ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΦΗΒΩΝ

ΣΚΕΛΟΣ Α’
ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΦΗΒΩΝ

από τα LIFE Net
Είναι γεγονός ότι η διατροφικές συνήθειες έχουν απασχολήσει κατά καιρούς μια μεγάλη μερίδα του κοινωνικού συνόλου. Όλοι μας έχουμε προβληματιστεί με το θέμα της σωστής διατροφής που δυστυχώς δεν είναι και τόσο απλό και είναι αρκετά δύσκολο να συμβαδίζει με τις συνήθειες της καθημερινής μας ζωής.
Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή έχει καθοριστικό ρόλο σε όλη την διάρκεια της ζωής μας. Οι διατροφικές μας συνήθειες θεμελιώνονται από πολύ νωρίς. Αξίζει να καταβληθούν ιδιαίτερες προσπάθειες έτσι ώστε να ενημερωθούν οι έφηβοι για τη σωστή δίαιτα και τον τόπο ζωής που πρέπει να ακολουθήσουν για να είναι υγιές.
Η εφηβεία είναι μια περίοδος ταχύτατης σωματικής, διανοητικής και συναισθηματικής ανάπτυξης που ακολουθεί μια προβλέψιμη πορεία αν και οι ρυθμοί της ποικίλουν ευρύτατα από άτομα σε άτομα. Κατά την διάρκεια αυτής της ευμετάβλητης και συναρπαστικής περιόδου οι διατροφικές συνήθειες ποικίλουν επίσης σημαντικά.
Η ανάγκη για σωστή διατροφή γίνεται ιδιαίτερα επιτακτική κατά την διάρκεια της σωματικής και πνευματικής άσκησης. Μια τέτοια χρονική περίοδος έντονης πνευματικής δραστηριότητας καλούνται να αντιμετωπίσουν τώρα οι έφηβοι. Αυτό συνιστά ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο διατροφής τους. Η αναπτυξιακή διαδικασία των εφήβων μοιάζει με αγώνα δρόμου.
Γνωρίζουμε όλοι μας ότι οι βασικές δομικές και λειτουργικές μονάδες του οργανισμού μας είναι τα κύτταρα, τα οποία έχουν ανάγκη από ενέργεια που την λαμβάνουν από διάφορα θρεπτικά συστατικά.


Α
• Γάλα και γαλακτοκομικά
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι βασικές πηγές του σώματος σε ασβέστιο, ριβοφλαβίνη, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β12 και D και είναι απαραίτητες για τα παιδιά της συγκεκριμένης ηλικίας αφού συντελούν στην ανάπτυξη και στη δύναμη των οστών.
Τα παιδιά ηλικίας από 7-12 ετών πρέπει να καταναλώνουν γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί σε μικρούς κύβους, φέτες ή χονδροτριμμένο, cottage, γάλα πλήρες, ρυζόγαλο, γιαούρτι (απλό ή με φρούτα) και παγωτό, 3-4 μερίδες την ημέρα.



• Φρούτα
Τα φρούτα είναι οι κύριες πηγές των βιταμινών Α, C, καλίου, φυλικού οξέος και φυτικών ινών και η σωστή ποσότητα είναι 2-3 μερίδες ημερησίως. Σχετικά με τα φρούτα δεν υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος περιορισμός αφού όλα τα φρούτα όπως φράουλες, ακτινίδιο, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, μάνγκο και άλλα, φρέσκα, αποξηραμένα και σε κονσέρβα, είναι κατάλληλα όπως επίσης και οι φρέσκοι χυμοί.




• Λαχανικά
Είναι υψηλά σε διατροφικά στοιχεία, όπως κάλιο, βιταμίνες A, C και φυλικό οξύ. Όλα λοιπόν τα φρέσκα, κατεψυγμένα αλλά και σε κονσέρβα λαχανικά είναι ιδανικά, καθώς επίσης και η σάλτσα ντομάτας και η σωστή αναλογία είναι 3 μερίδες καθημερινά.



• Δημητριακά και αμυλούχα



Το ψωμί και τα δημητριακά είναι οι κύριες πηγές θειαμίνης, νιασίνης, σιδήρου, φυτικών ινών, ψευδαργύρου και φυσικά είναι ένα από τα κύρια μέρη μιας υγιούς και ισορροπημένης διατροφής. Ψωμί ολικής αλέσεως ή άσπρο, ρύζι ολικής αλέσεως ή άσπρο, μακαρόνια ή άλλος τύπος ζυμαρικών, δημητριακά πρωινού, είναι απαραίτητα και η σωστή ποσότητα είναι 4 με 5 μερίδες καθημερινά.



• Πρωτεϊνούχες τροφές
Οι πρωτεϊνούχες τροφές όπως φασόλια, ρεβίθια, φακές, αρακάς, αυγά (βραστά, ομελέτα ή τηγανιτά), πουλερικά και ψάρια και κυρίως η πρωτεΐνη του κρέατος (όλα τα είδη κρέατος από άπαχο κομμάτι) είναι μια σημαντική πηγή σιδήρου, νιασίνης, θειαμίνης, βιταμινών B6, B12, μαγνησίου και ψευδαργύρου, και η σωστή ποσότητα είναι 2 μερίδες καθημερινά.



Η σπουδαιότητα κάθε γεύματος
Εκτός από την κατάλληλη ποσότητα της λαμβανόμενης τροφής, σημαντικό ρόλο στη σωστή διατροφή του εφήβου παίζει και η προσεγμένη οργάνωση των κανονικών αλλά και των ενδιάμεσων γευμάτων, στο σχολείο ή στο σπίτι.
Το πρωινό

Το πρωινό γεύμα είναι αυτό που πρέπει να εκμεταλλευτούμε περισσότερο. Κατά τις πρώτες πρωινές ώρες, ο οργανισμός του εφήβου, έχοντας ανασυντάξει τις δυνάμεις του με το νυκτερινό ύπνο, επανέρχεται στο κανονικό επίπεδο δραστηριότητας, με αποτέλεσμα να έχει ανάγκη από ενέργεια.

Κατά συνέπεια, αν πάρει κατάλληλη ποσότητα τροφής, ο νέος θα μπορέσει να έχει αυξημένη οξύτητα αντίληψης και ικανότητα αφομοίωσης της γνώσης που του παρέχεται κατά τη διάρκεια της ημέρας στο σχολείο.
Σε αντίθετη περίπτωση, ο οργανισμός του θα αντιμετωπίσει τις ανάγκες του μόνο με τη βοήθεια των οργανικών του αποθεμάτων, με αποτέλεσμα να μη μπορεί να συγκεντρωθεί στα μαθήματά του και να έχει διαρκώς κακή διάθεση.





Βέβαια, δεν πρέπει να φτάσουμε και στο άλλο άκρο, να δημιουργήσουμε δηλαδή ένα “φορτωμένο στομάχι” και ένα δυσκίνητο έφηβο με υπνηλία κατά την ώρα του μαθήματος. Η ποσότητα του πρωινού εξαρτάται κυρίως από τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά και τη δραστηριότητα του νεαρού. Για πρωινό συνιστάται η κατανάλωση φυσικού χυμού φρούτων, αβγού, μελιού και ψωμιού σε οποιαδήποτε μορφή του.



Δεκατιανό
Ως ενδιάμεσο πρωινό γεύμα (δεκατιανό) ενδείκνυται ένα νωπό φρούτο. Θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση γλυκισμάτων και γενικά τροφών με πολλά λιπαρά.







Μεσημεριανό
Το μεσημεριανό γεύμα, το οποίο στη χώρα μας είναι και το μεγαλύτερο της ημέρας, δεν πρέπει να είναι ανεξέλεγκτο, καθώς δεν υπάρχουν μεγάλα περιθώρια καλής πέψης και απορρόφησης, μέχρι ο έφηβος να ξεκινήσει άλλες δραστηριότητες (φροντιστήρια, διάβασμα). Καλό είναι να μεσολαβεί ένα χρονικό διάστημα, έστω μισής ώρας, ανάπαυσης, ώστε να επέλθει σωματική ηρεμία. Τα τρόφιμα που θα απαρτίζουν αυτό το γεύμα πρέπει να περιέχουν όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά, ώστε να είναι πλήρες.





Απογευματινό
Το ενδιάμεσο απογευματινό γεύμα μπορεί να είναι γάλα, φρούτα ή γιαούρτι ή ακόμα και κάποιο γλυκό ή παγωτό (όχι σε καθημερινή βάση), ώστε ο οργανισμός του εφήβου να διατηρήσει μέχρι την ώρα του δείπνου ασφαλείς ποσότητες γλυκόζης στο αίμα.
Βραδινό
Το βραδινό γεύμα μπορεί να είναι μεγάλο και πολυσύνθετο. Θα πρέπει όμως να απαρτίζεται από απλά και εύπεπτα παρασκευάσματα και να μη λαμβάνεται ακριβώς πριν από τον ύπνο, προκειμένου να υπάρχει χρόνος για την πέψη.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου το πεπτικό, το μυϊκό και το νευρικό σύστημα του εφήβου θα πρέπει να χαλαρώσουν και να ανασυνταχθούν, ώστε να είναι έτοιμα για τις απαιτήσεις της επόμενης ημέρας.
Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά. Η πληρότητα σε βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία θα συμβάλουν στη διαμόρφωση ενός υγιούς εφήβου με καλοσχηματισμένο σώμα.