ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΦΗΒΩΝ

ΣΚΕΛΟΣ Α’
ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΦΗΒΩΝ

από τα LIFE Net
Είναι γεγονός ότι η διατροφικές συνήθειες έχουν απασχολήσει κατά καιρούς μια μεγάλη μερίδα του κοινωνικού συνόλου. Όλοι μας έχουμε προβληματιστεί με το θέμα της σωστής διατροφής που δυστυχώς δεν είναι και τόσο απλό και είναι αρκετά δύσκολο να συμβαδίζει με τις συνήθειες της καθημερινής μας ζωής.
Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή έχει καθοριστικό ρόλο σε όλη την διάρκεια της ζωής μας. Οι διατροφικές μας συνήθειες θεμελιώνονται από πολύ νωρίς. Αξίζει να καταβληθούν ιδιαίτερες προσπάθειες έτσι ώστε να ενημερωθούν οι έφηβοι για τη σωστή δίαιτα και τον τόπο ζωής που πρέπει να ακολουθήσουν για να είναι υγιές.
Η εφηβεία είναι μια περίοδος ταχύτατης σωματικής, διανοητικής και συναισθηματικής ανάπτυξης που ακολουθεί μια προβλέψιμη πορεία αν και οι ρυθμοί της ποικίλουν ευρύτατα από άτομα σε άτομα. Κατά την διάρκεια αυτής της ευμετάβλητης και συναρπαστικής περιόδου οι διατροφικές συνήθειες ποικίλουν επίσης σημαντικά.
Η ανάγκη για σωστή διατροφή γίνεται ιδιαίτερα επιτακτική κατά την διάρκεια της σωματικής και πνευματικής άσκησης. Μια τέτοια χρονική περίοδος έντονης πνευματικής δραστηριότητας καλούνται να αντιμετωπίσουν τώρα οι έφηβοι. Αυτό συνιστά ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο διατροφής τους. Η αναπτυξιακή διαδικασία των εφήβων μοιάζει με αγώνα δρόμου.
Γνωρίζουμε όλοι μας ότι οι βασικές δομικές και λειτουργικές μονάδες του οργανισμού μας είναι τα κύτταρα, τα οποία έχουν ανάγκη από ενέργεια που την λαμβάνουν από διάφορα θρεπτικά συστατικά.


Α
• Γάλα και γαλακτοκομικά
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι βασικές πηγές του σώματος σε ασβέστιο, ριβοφλαβίνη, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β12 και D και είναι απαραίτητες για τα παιδιά της συγκεκριμένης ηλικίας αφού συντελούν στην ανάπτυξη και στη δύναμη των οστών.
Τα παιδιά ηλικίας από 7-12 ετών πρέπει να καταναλώνουν γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί σε μικρούς κύβους, φέτες ή χονδροτριμμένο, cottage, γάλα πλήρες, ρυζόγαλο, γιαούρτι (απλό ή με φρούτα) και παγωτό, 3-4 μερίδες την ημέρα.



• Φρούτα
Τα φρούτα είναι οι κύριες πηγές των βιταμινών Α, C, καλίου, φυλικού οξέος και φυτικών ινών και η σωστή ποσότητα είναι 2-3 μερίδες ημερησίως. Σχετικά με τα φρούτα δεν υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος περιορισμός αφού όλα τα φρούτα όπως φράουλες, ακτινίδιο, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, μάνγκο και άλλα, φρέσκα, αποξηραμένα και σε κονσέρβα, είναι κατάλληλα όπως επίσης και οι φρέσκοι χυμοί.




• Λαχανικά
Είναι υψηλά σε διατροφικά στοιχεία, όπως κάλιο, βιταμίνες A, C και φυλικό οξύ. Όλα λοιπόν τα φρέσκα, κατεψυγμένα αλλά και σε κονσέρβα λαχανικά είναι ιδανικά, καθώς επίσης και η σάλτσα ντομάτας και η σωστή αναλογία είναι 3 μερίδες καθημερινά.



• Δημητριακά και αμυλούχα



Το ψωμί και τα δημητριακά είναι οι κύριες πηγές θειαμίνης, νιασίνης, σιδήρου, φυτικών ινών, ψευδαργύρου και φυσικά είναι ένα από τα κύρια μέρη μιας υγιούς και ισορροπημένης διατροφής. Ψωμί ολικής αλέσεως ή άσπρο, ρύζι ολικής αλέσεως ή άσπρο, μακαρόνια ή άλλος τύπος ζυμαρικών, δημητριακά πρωινού, είναι απαραίτητα και η σωστή ποσότητα είναι 4 με 5 μερίδες καθημερινά.



• Πρωτεϊνούχες τροφές
Οι πρωτεϊνούχες τροφές όπως φασόλια, ρεβίθια, φακές, αρακάς, αυγά (βραστά, ομελέτα ή τηγανιτά), πουλερικά και ψάρια και κυρίως η πρωτεΐνη του κρέατος (όλα τα είδη κρέατος από άπαχο κομμάτι) είναι μια σημαντική πηγή σιδήρου, νιασίνης, θειαμίνης, βιταμινών B6, B12, μαγνησίου και ψευδαργύρου, και η σωστή ποσότητα είναι 2 μερίδες καθημερινά.



Η σπουδαιότητα κάθε γεύματος
Εκτός από την κατάλληλη ποσότητα της λαμβανόμενης τροφής, σημαντικό ρόλο στη σωστή διατροφή του εφήβου παίζει και η προσεγμένη οργάνωση των κανονικών αλλά και των ενδιάμεσων γευμάτων, στο σχολείο ή στο σπίτι.
Το πρωινό

Το πρωινό γεύμα είναι αυτό που πρέπει να εκμεταλλευτούμε περισσότερο. Κατά τις πρώτες πρωινές ώρες, ο οργανισμός του εφήβου, έχοντας ανασυντάξει τις δυνάμεις του με το νυκτερινό ύπνο, επανέρχεται στο κανονικό επίπεδο δραστηριότητας, με αποτέλεσμα να έχει ανάγκη από ενέργεια.

Κατά συνέπεια, αν πάρει κατάλληλη ποσότητα τροφής, ο νέος θα μπορέσει να έχει αυξημένη οξύτητα αντίληψης και ικανότητα αφομοίωσης της γνώσης που του παρέχεται κατά τη διάρκεια της ημέρας στο σχολείο.
Σε αντίθετη περίπτωση, ο οργανισμός του θα αντιμετωπίσει τις ανάγκες του μόνο με τη βοήθεια των οργανικών του αποθεμάτων, με αποτέλεσμα να μη μπορεί να συγκεντρωθεί στα μαθήματά του και να έχει διαρκώς κακή διάθεση.





Βέβαια, δεν πρέπει να φτάσουμε και στο άλλο άκρο, να δημιουργήσουμε δηλαδή ένα “φορτωμένο στομάχι” και ένα δυσκίνητο έφηβο με υπνηλία κατά την ώρα του μαθήματος. Η ποσότητα του πρωινού εξαρτάται κυρίως από τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά και τη δραστηριότητα του νεαρού. Για πρωινό συνιστάται η κατανάλωση φυσικού χυμού φρούτων, αβγού, μελιού και ψωμιού σε οποιαδήποτε μορφή του.



Δεκατιανό
Ως ενδιάμεσο πρωινό γεύμα (δεκατιανό) ενδείκνυται ένα νωπό φρούτο. Θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση γλυκισμάτων και γενικά τροφών με πολλά λιπαρά.







Μεσημεριανό
Το μεσημεριανό γεύμα, το οποίο στη χώρα μας είναι και το μεγαλύτερο της ημέρας, δεν πρέπει να είναι ανεξέλεγκτο, καθώς δεν υπάρχουν μεγάλα περιθώρια καλής πέψης και απορρόφησης, μέχρι ο έφηβος να ξεκινήσει άλλες δραστηριότητες (φροντιστήρια, διάβασμα). Καλό είναι να μεσολαβεί ένα χρονικό διάστημα, έστω μισής ώρας, ανάπαυσης, ώστε να επέλθει σωματική ηρεμία. Τα τρόφιμα που θα απαρτίζουν αυτό το γεύμα πρέπει να περιέχουν όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά, ώστε να είναι πλήρες.





Απογευματινό
Το ενδιάμεσο απογευματινό γεύμα μπορεί να είναι γάλα, φρούτα ή γιαούρτι ή ακόμα και κάποιο γλυκό ή παγωτό (όχι σε καθημερινή βάση), ώστε ο οργανισμός του εφήβου να διατηρήσει μέχρι την ώρα του δείπνου ασφαλείς ποσότητες γλυκόζης στο αίμα.
Βραδινό
Το βραδινό γεύμα μπορεί να είναι μεγάλο και πολυσύνθετο. Θα πρέπει όμως να απαρτίζεται από απλά και εύπεπτα παρασκευάσματα και να μη λαμβάνεται ακριβώς πριν από τον ύπνο, προκειμένου να υπάρχει χρόνος για την πέψη.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου το πεπτικό, το μυϊκό και το νευρικό σύστημα του εφήβου θα πρέπει να χαλαρώσουν και να ανασυνταχθούν, ώστε να είναι έτοιμα για τις απαιτήσεις της επόμενης ημέρας.
Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά. Η πληρότητα σε βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία θα συμβάλουν στη διαμόρφωση ενός υγιούς εφήβου με καλοσχηματισμένο σώμα.

FAST FOOD-ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ-ΣΥΣΤΑΣΗ ΒΙΒΛΙΟΥ

ΦΑΣΤ ΦΟΥΝΤ
Τα εστιατόρια που σερβίρουν γρηγορο φαγητο μοιάζουν να ταιριάζουν απόλυτα στο γεμάτο υπερένταση τρόπο ζωής πολλών οικογενειών: Δε χρειάζεται να το πραγματοποιήσετε, ούτε να είστε καλά ντυμένοι.
Στα εστιατόρια φαστ φουντ τρώτε χωρίς καθυστέρηση, ενώ μερικά διαθέτουν χώρους όπου μπορούν να απασχοληθούν τα παιδιά. Το φαγητό κατασκευάζεται και σερβίρεται ομοιότροπα και είναι αξιόπιστο, μία ιδιότητα που αρκετοί γονείς εκτιμούν όταν τρώνε έξω με μικρά παιδιά, τα οποία αποφεύγουν να δοκιμάσουν νέες γεύσεις. Τέλος, αν λάβει κανείς υπόψη του και τα έξοδα, τα εστιατόρια φαστ φουντ προσφέρουν γρήγορο, ζεστό φαγητό σε προσιτές τιμές. Όλα αυτά τα κάνουν να είναι δημοφιλής.
Αν και οι επιλογές είναι μάλλον περιορισμένες, τα εστιατόρια φαστ φουντ έχουν να σερβίρουν αρκετά φαγητά, μερικά από τα οποία θα μπορούσε κανείς να τα πει υγιεινά. Σε πολλά εστιατόρια έχουν ψητές πατάτες, σαλάτες και κοτόπουλο σχάρας- όλα αυτά είναι πολύ υγιεινότερα από τις τηγανιτές πατάτες και το τηγανιτό κοτόπουλο. Πρέπει όμως να είστε πολύ προσεκτικοί με φαγητά που μοιάζουν να είναι υγιεινά, αλλά στην πραγματικότητα είναι γεμάτα λίπος, χοληστερίνη και λάδι. Οι ψητές πατάτες είναι υγιεινές, εκτός αν είναι γεμάτες με μπέικον, σάλτσες και λιωμένο τυρί. Αν το είδος του φαγητού, οι φτηνές τιμές και η κοντινή απόσταση δεν είναι αρκετά για να σας κάνουν να πηγαίνετε στα εστιατόρια φαστ φουντ, οι διαφημίσεις θα σας πείσουν. Οι αλυσίδες αυτών των εστιατορίων ξοδεύουν πολλά εκατομμύρια δραχμές κάθε χρόνο στη διαφήμιση, για να πείσουν τον κόσμο να τρώει τα φαγητά τους. Το πόσο δημοφιλής είναι μία αλυσίδα εστιατορίων εξαρτάται περισσότερο από την καλή διαφήμιση παρά από κάτι το ξεχωριστό σχετικά με τα φαγητά του.
Οι πατάτες έχουν μικρή περιεκτικότητα σε λίπος, όταν όμως τηγανιστούν σε λάδι, οι μισές σχεδόν θερμίδες τους προέρχονται από το λίπος. Το μιλκ σέικ συχνά φτιάχνεται από γάλα σε σκόνη παρά από κανονικό γάλα, οπότε και δεν είναι κανονικό μιλκ σέικ. Περιέχουν όμως ακόμη πρωτεΐνες, ασβέστιο και ριβοφλαβίνη.
Τα περισσότερα φαγητά στα εστιατόρια φαστ φουντ περιέχουν μικρή ποσότητα φυσικών ινών, βιταμινών Α, C και Β, όπως επίσης ιχνοστοιχίων και σιδήρου. Το αλεύρι, που χρησιμοποιείται για το ψωμί των χάμπουργκερ, είναι συνήθως λευκό αλεύρι με φυσικές ίνες και όχι φυσικό αλεύρι ολικής αλέσεως. Στα διάφορα μενού αυτών των εστιατορίων δεν περιέχονται φρούτα ούτε σημαντική ποσότητα λαχανικών, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες Α, C. Σε μερικά εστιατόρια σερβίρονται φυσικοί χυμοί φρούτων, που είναι πλούσιοι σε βιταμίνη C.




Στην Αμερική ένα παιδί 12-19 ετών ξοδεύει 104 δολάρια την εβδομάδα για το γρήγορο φαγητό και το σημαντικότερο είναι ότι τα τελευταία 5 χρόνια το ποσό αυξήθηκε κατά 40% περίπου. Είναι ξεκάθαρη λοιπόν η τάση το παιδί να θέλει να τρώει εκτός σπιτιού. Ο ρόλος της μητέρας είναι καθοριστικός σε αυτή την τάση. Η Patricia Anderson, καθηγήτρια οικονομικών στο πανεπιστήμιο Dartmouth στην Αμερική, σε μελέτη της, βρήκε πως στις οικογένειες όπου η μητέρα αύξησε το χρόνο εργασίας της από 20 σε 27 ώρες την εβδομάδα, στα παιδιά τους αυξήθηκε η εμφάνιση του ποσοστού παχυσαρκίας από 2 σε 10%.
Γίνεται σαφές δηλαδή, ότι όταν η μητέρα αυξήσει το χρόνο εργασίας της, αυξάνονται οι πιθανότητες να μην ετοιμάσει σπιτικό φαγητό και το παιδί, ως φυσικό επακόλουθο, να στραφεί στο έτοιμο φαγητό. Το έτοιμο φαγητό για να πουλήσει είναι πλούσιο σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, φτηνά υλικά για τη βιμηχανία τροφίμων, που όμως με ειδικές συνταγές μετατρέπονται σε πεντανόστιμα γαριδάκια, πατατάκια, κρουασάν, σοκολατοειδή και τόσα άλλα που δελεάζουν τη γεύση του παιδιού και το οδηγούν στον αναπόδραστο δρόμο της υπερκατανάλωσης και της παχυσαρκίας.
Όμως, το μεγαλύτερο όπλο του γρήγορου φαγητού είναι τα τεράστια ποσά που δαπανώνται στο marketing. Υπολογίζεται ότι περίπου 36 δισεκατομμύρια δολλάρια ξοδεύονται ετησίως σε διαφημιστικές εκστρατείες από τη βιομηχανία τροφίμων. Και δεν είναι μόνο η άμεση διαφήμιση στην τηλεόραση. Τα τελευταία χρόνια η βιομηχανία τροφίμων έχει διεισδύσει στο χώρο των κινηματογραφικών ταινιών και των εκπομπών στην τηλεόραση επηρεάζοντας με έμεσσο, αλλά πολύ αποτελεσματικό τρόπο τη συνείδηση και τις επιλογές των παιδιών. 'Ετσι, για παράδειγμα, το 2006 οι ταινίες 'Superman Returns' και 'Pirates of the Caribbean' χρησιμοποιήθηκαν για να προωθήσουν κατεψυγμένες βάφλες και πατατάκια. Πιο πρόσφατα, στην τανία 'Iron man' θαυμάσαμε τον ήρωα να απολαμβάνει το burger του λίγο πριν αναλάβει δράση.
'Ολα αυτά, όχι απλώς επηρεάζουν τις διατροφικές επιλογές του παιδιού αλλά το κατευθύνουν προς το μέρος που το κέρδος της βιομηχανίας τροφίμων επιτάσσει, με συνέπειες αρνητικές στο βάρος και στην υγεία, γενικότερα. Αν μάλιστα σε αυτά συνυπολογίσουμε ότι τα χρήματα που δαπανώνται για την αντίστοιχη προώθηση των φρούτων και λαχανικών είναι σχεδόν 'ψίχουλα', τότε εύκολα αντιλαμβανόμαστε γιατί τα σημερινά παιδιά δεν έχουν σωστές διατροφικές συνήθειες.
Γράφει: Δρακοπούλου Χριστίνα Έλενα, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, RD, MS







ΠΑΙΔΙΚΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

Η παχυσαρκία στις ημέρες μας έχει πάρει διαστάσεις επιδημίας και για τις προηγμένες χώρες αποτελεί σοβαρό πρόβλημα δημόσιας υγείας. H Ελλάδα έχει τα σκήπτρα στην κατανάλωση θερμίδων και τα πιο παχύσαρκα παιδιά σε όλη την Ευρώπη. Η εξάπλωση της παιδικής παχυσαρκίας δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα της τροφής που καταναλώνουν τα παιδιά, αλλά κυρίως από την ποιότητα και τον τρόπο ζωής τους. Η παιδική παχυσαρκία θεωρείται ισχυρός δείκτης πρόγνωσης της παχυσαρκίας των ενήλικων. (Bosch, Stradmeijer & Seidell, 2004).
Ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να επισημανθεί είναι το γεγονός ότι για τα παιδιά και τα νεαρά άτομα απαιτείται φυσική δραστηριότητα(Φ.Δ.) τουλάχιστον 60 λεπτών την ημέρα σε καθημερινή βάση και τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα η άσκηση αυτή θα πρέπει να περιλαμβάνει δραστηριότητες που βελτιώνουν την υγεία των οστών, τη μυϊκή διάταση και την ευελιξία(Department of Health 2004). Η Φ.Δ κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας αποδείχτηκε ότι προωθεί την υγεία των οστών, περιορίζει το πάχος, βελτιώνει την καλή φυσική κατάσταση και ενισχύει την ψυχολογία. (Armstrong, 2004). Από έρευνες φαίνεται ότι η συμβολή της φυσικής άσκησης στην απώλεια βάρους μπορεί να εξηγηθεί από την απευθείας αύξηση κατανάλωσης ενέργειας σε έργο, τουλάχιστον με τη στενή έννοια. Όσο υψηλότερο σε ένταση είναι το επίπεδο άσκησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η συμβολή της στην απώλεια βάρους. (Department of Health 2004).
Η παχυσαρκία, είναι αποτέλεσμα της υπερβολικής λήψης ενέργειας και ανεπαρκής Φ.Δ., και ένας δείκτης των ανθυγιεινών τρόπων ζωής(Wang 2004). Η παχυσαρκία στην παιδική ηλικία συνδέεται με τη υπερλιπιδαιμία, την αυξημένη αρτηριακή πίεση, και την αυξημένη μελλοντική Καρδιαγγειακή νοσηρότητα και τη θνησιμότητα. Η υγιεινή διατροφή και η Φ.Δ είναι βασικά συστατικά για την καλή υγεία(Wang 2004).
Το περιβάλλον που ζούμε και ειδικότερα ο τρόπος που το έχουμε δομήσει ευνοεί την παχυσαρκία τα τελευταία 30 χρόνια. (Wakefield 2004). Κίνητρα που προκαλούν τη μακροπρόθεσμη αύξηση της παχυσαρκίας διεγείροντας την πρόσληψη θερμίδων και ταυτόχρονα την αποθάρρυνση της κατανάλωσης θερμίδων μέσω της σωματικήΣ δραστηριότητας, είναι είτε στην εργασία είτε στον ελεύθερο χρόνο(Philipson & Posner 2003). Ένας άλλος λόγος ανησυχίας είναι μαζική εμπορική προώθηση ανθυγιεινών τροφίμων σε μικρά παιδιά με απώτερο σκοπό το κέρδος( Sothern, 2004). Η βιομηχανία της διαφήμισης σπαταλά μεγάλα ποσά για την προώθηση και ανάπτυξη ανθυγιεινών διατροφικών συμπεριφορών, την πεποίθηση ότι το έτοιμο φαγητό είναι νοστιμότερο και την έλλειψη καταστημάτων που να προσφέρουν υγιεινές τροφές.(Wakefield 2004).
Επιβλαβείς διατροφικές συνήθειες που υιοθετούνται νωρίς στη ζωή μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία κατά την ενηλικίωση, έχοντας βραχυπρόθεσμα ψυχολογικά αποτελέσματα και μακροπρόθεσμες επιρροές στην υγεία.(Pate, Trost, Mullis, Sallis, Wechsler, M.P.H. & Brown 2000). Οι διατροφικές συνήθειες , οι στάσεις που έχουν σχέση με τη Φυσική Δραστηριότητα και τη παχυσαρκία επηρεάζουν μακροπρόθεσμα την ανάπτυξη Καρδιαγγειακών Ασθενειών(cvd). (Wang 2004).
Μολονότι τα παιδιά και οι νέοι αποτελούν σήμερα το πιο ενεργό τμήμα του πληθυσμού, στις αναπτυγμένες κοινωνίες υπάρχει μια έντονη τάση προς την αύξηση της καθιστικής ζωής μεταξύ των παιδιών σχολικής ηλικίας(Trudeau & Shephard, 2005). Το περιβάλλον που ζουν τα μικρά παιδιά περιλαμβάνει λίγες ευκαιρίες για σωματική δραστηριότητα και υπερεπάρκεια υψηλής θερμιδικής αξίας των τροφίμων. Η καθιστική ζωή και η κακή διατροφή αποτελούν πρόκληση για τα παιδιά τα οποία έχουν προδιάθεση για μεταβολικές διαταραχές. Η παχυσαρκία ένα λογικό επακόλουθο σε αυτή την πρόκληση (Sothern, 2004). Ο στατικός τρόπος ζωής που επιβάλλει η τεχνολογική αλλαγή έχει μειώσει την πραγματική αξία των τροφίμων αλλά και τη σωματική κατανάλωση θερμίδων ανά ώρα εργασίας στην αγορά και στο νοικοκυριό (Philipson & Posner 2003).
Ένα πεδίο του προβλήματος όπου οι γονικοί ρόλοι μπορεί να είναι σημαντικοί στην εξήγηση της παιδικής παχυσαρκίας είναι η τηλεόραση, καθώς και άλλα υποκατάστατά της όπως τα video, τα video games και το Διαδίκτυο(Anderson & Butcher 2006). Τα παιδιά επηρεάζονται από την αυξανόμενη τάση της παχυσαρκίας και προβλέπεται πως η τωρινή γενιά των 6-18 ετών θα είναι η πρώτη που δεν θα ξεπεράσει σε χρόνια ζωής τους γονείς τους.(Wakefield, 2004). Είναι λοιπόν επιτακτική ανάγκη να εφαρμοστεί η πρόληψη και η μέριμνα κατά της παιδικής παχυσαρκίας.(Dehghan, Danesh & Merchant, 2005). Σήμερα ένα μεγάλο μερίδιο των παιδιών παγκοσμίως είναι υπέρβαρο κάτι που δεν υπήρχε οποιαδήποτε άλλη στιγμή στην ιστορία των ανεπτυγμένων κρατών. (Story, Kaphingst & French 2006).
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ
Για μια γενικά καλή υγεία, 30 λεπτά τουλάχιστον μέτριας εντατικής φυσικής δραστηριότητας επί 5 ή περισσότερες μέρες της εβδομάδας μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από καρδιοπάθειες, καρκίνο, διαβήτη τύπου δύο και επιπλέον βελτιώνουν την ψυχική μας διάθεση. Η πρόταση των 30 λεπτών φυσικής δραστηριότητας την ημέρα για τους ενήλικες αφορά τη γενικά καλή φυσική κατάσταση. Ωστόσο, είναι πιθανό ότι για τους περισσότερους ανθρώπους είναι απαραίτητα 45-60 λεπτά μέτριας εντατικής φυσικής δραστηριότητας, προκειμένου να αποφευχθεί η παχυσαρκία.( Department of Health 2004).
Η επιτυχής παρέμβαση για την πρόληψη της παχυσαρκίας στην πρώιμη παιδική ηλικία μπορεί να χρειάζεται αλλαγές όχι μόνο στους παιδικούς σταθμούς και στα σπίτια αλλά και στο ευρύτερο περιβάλλον. (Reilly, Kelly, Montgomery, Williamson, Fisher, McColl, Conte, Paton & Grant, 2007).
Οι γονείς μπορούν να επηρεάσουν στη συμμετοχή των παιδιών τους στη Φ.Δ. με άμεσους και έμμεσους τρόπους(Bois, Sarrazin, Brustad, Trouilloud & Cury, 2004). Μέχρι τώρα, οι περισσότερες προσεγγίσεις έχουν εστιαστεί στην αλλαγή της συμπεριφοράς των ατόμων με δίαιτα και άσκηση. Φαίνεται, ωστόσο, ότι αυτές οι στρατηγικές έχουν πολύ λίγο αντίκτυπο στην ολοένα αυξανόμενη επιδημία της παχυσαρκίας. Όταν περίπου το 50% των ενηλίκων σε πολλές χώρες είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, γίνεται κατανοητό ότι είναι δύσκολο να μειωθεί το υπερβολικό βάρος, εφόσον έχει εδραιωθεί. Επομένως, τα παιδιά θα πρέπει να είναι το μέρος του πληθυσμού στο οποίο θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα για τις στρατηγικές παρέμβασης. Η πρόληψη μπορεί να επιτευχθεί μέσα από μια ποικιλία παρεμβάσεων που θα στοχεύουν στο να διαμορφώσουν το περιβάλλον, στη φυσική άσκηση και στη δίαιτα. Κάποιες από τις πιθανές στρατηγικές παρέμβασης στα παιδιά μπορεί να τεθούν σε εφαρμογή στοχεύοντας σε ιδρύματα προσχολικής ηλικίας, σε σχολεία ή σε υπηρεσίες φύλαξης παιδιών μετά το σχολείο, σαν φυσικό περιβάλλον που θα επηρεάζει τη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα.
Οι παραδοσιακές ελληνικές διατροφικές συνήθειες, μια παραλλαγή της γνωστής μεσογειακής διατροφής, έχουν προκαλέσει το ενδιαφέρον των επιστημόνων που το επέλεξαν ως διατροφικό μοντέλο που προωθεί την καλή υγεία. Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι συνήθειες που αφορούν τη μεσογειακή διατροφή σχετίζονται με τα χαμηλά ποσοστά ισχαιμικών καρδιακών ασθενειών και εμφάνιση καρκίνου.( Hassapidou & Bairaktari, 2001).
Μία μορφή αντιμετώπισης είναι η δημιουργία περιβάλλοντος που ευνοεί το περπάτημα, το ποδήλατο και άλλες μορφές Φυσικής Δραστηριότητας (σχολεία, εργασιακοί χώροι, κοινότητες) και αποτρέπει την χρήση αυτοκινήτου η δημιουργία και αξιολόγηση κινήτρων για αλλαγή σε ατομικό και συλλογικό επίπεδο, η προώθηση φυσικής δραστηριότητας και η αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας των προγραμμάτων ως προς την διατήρηση υγιούς επιπέδου σωματικού βάρους, σε συνεργασία με βιομηχανίες παραγωγής τροφών, και ενώσεις καταναλωτών.( Wakefield, 2004).
Τα σχολεία προσφέρουν ένα λογικό και εφικτό τόπο για την εφαρμογή της στρατηγικής προώθησης υγείας .Το σχολείο είναι κοινωνικό και περιβαλλοντικό ίδρυμα που έχει μια μεγάλη επίδραση στον έλεγχο των συμπεριφορών των παιδιών μας (Fox, Cooper & McKenna, 2004). Παρεμβατικά προγράμματα στα σχολεία πρωτοβάθμιας εκπαίδευσης προσφέρουν αποτελεσματικό τρόπο ώστε να βελτιωθούν οι κινητικές δεξιότητες στην παιδική ηλικία και να ξεπεραστεί ο φαύλος κύκλος της φυσικής αδράνειας – κινητικά ελλείμματα - απογοήτευση - αυξανόμενη αδράνεια που συνδυάζεται ενδεχομένως με την υπερβολική ενεργειακή πρόσληψη αλλά και την αύξηση βάρους. (Graf, Koch, Falkowski, Jouck, Christ, Stauenmaier, Bjarnason-Wehrens, Tokarski, Dordel & Predel, 2005).
Γονική ιατρική εκπαίδευση συνιστάται έντονα, ιδιαιτέρα αν ο γονιός (γονείς) είναι παχύσαρκος, αρχίζοντας με την πρώτη επίσκεψη στο γιατρό κατά την εγκυμοσύνη. Τα Σχολεία θα πρέπει να είναι οι πρώτοι στόχοι και να καταβληθούν προσπάθειες προκειμένου να εκπαιδευτούν οι γονείς σχετικά με τη μείωση της τηλεόρασης, των παιχνιδιών στον υπολογιστή, και τα ανθυγιεινά σνακ. Τα σχολεία θα πρέπει να ενθαρρυνθούν να υιοθετήσουν πολιτικές (ελέγχου)των αυτομάτων μηχανημάτων πώλησης ποτών και προώθηση της υγιεινής των τροφίμων και ποτών σε κατάλληλο ποσοστό και αποθάρρυνση από την παροχή ανθυγιεινών τροφίμων ως επιβράβευση για τη θετική συμπεριφορά ή ακαδημαϊκή επίτευξη. Τα Σχολεία θα πρέπει να παρέχουν καθημερινά ΦΑ και συχνές περιόδους ελεύθερου παιχνιδιού σε μικρά παιδιά. Κλινική θεραπεία για παιδιά που είναι ήδη υπέρβαρα θα πρέπει και να ενθαρρυνθεί και να υποστηριχθεί οικονομικά(Sothern, 2004).
Η συμμετοχή των παιδιών στα αθλήματα επηρεάζει θετικά τις διατροφικές τους επιλογές. Σε μια αθλητική Φυσική δραστηριότητα υπάρχουν περισσότερες πιθανότητες για τα παιδιά για την υιοθέτηση υγιεινών διαιτητικών συνηθειών, να ελέγξουν το βάρος τους και να επιτύχουν μεγιστοποίηση την αθλητικών τους επιδόσεων. Είναι αναγκαίο για την μικρά παιδιά να εκπαιδεύονται στο πως να τρέφονται υγιεινά όχι μόνο στα κύρια γεύματα, αλλά και στα ενδιάμεσα(Klonaridou, Papadopoulou, Fahantidou & Hassapidou, 2006).
Η ποιότητα του χρόνου του μαθήματος Φ.Α. πρέπει να αλλάξει δίνοντας περισσότερη έμφαση στη βελτίωση της ανάπτυξης των φυσικών ικανοτήτων και δίνοντας κίνητρα στα παιδιά για να είναι περισσότερο δραστήρια στον ελεύθερο χρόνο τους(Beurden, Barnett, Soc. Sc., M.P.H., Zask, Dip., M.Sc., Brooks & Beard, 2003 ). Θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στο σχεδιασμό δρόμων, πεζοδρομίων που να εξασφαλίζουν φυσικές δραστηριότητες όπως το ποδήλατο και το περπάτημα με ένα ασφαλή τρόπο για τα παιδιά . (Sallis & Glanz, 2006).
Η μείωση της κατανάλωσης των αναψυκτικών, συμπεριλαμβανομένων και των χυμών, στα σχολεία αλλά και στο σπίτι μπορεί να αποτελέσει μια επιτυχημένη στρατηγική πρόληψη της παχυσαρκίας. (Story, Kaphingst & French, 2006)

Σύσταση βιβλίου:

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΝΟΗΜΟΣΥΝΗη απάντηση στην βουλιμία, τη πολυφαγία και την παχυσαρκία
Ευάγγελος Ζουμπανέας
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity
Κυκλοφορεί από τις εκδόσεις Ελληνικά Γράμματα
Οι περισσότεροι άνθρωποι σε κάποια φάση της ζωής τους έχουν ακολουθήσει κάποια δίαιτα. Άλλοτε για περισσότερο και άλλοτε για λιγότερο χρόνο, κάποιες φορές με επιτυχία και κάποιες φορές όχι, επειδή η βουλιμία υψώθηκε στο δρόμο τους σαν το μεγαλύτερο και ισχυρότερο εχθρό. Είναι αυτή η ακατανίκητη επιθυμία για φαγητό που λίγες μέρες ή βδομάδες μετά την έναρξη της δίαιτας φωλιάζει σαν Δούρειος Ίππος μέσα στο μυαλό και την πιο ανύποπτη στιγμή ξεπηδάει λαίμαργα γκρεμίζοντας κάθε προσπάθεια και λυγίζοντας κάθε ισχυρή θέληση.

Το βιβλίο αυτό είναι αφιερωμένο σε όσους απέτυχαν να ολοκληρώσουν έστω και μια φορά τη δίαιτά τους, είναι αφιερωμένο σε όσους πέτυχαν να φθάσουν στο ιδανικό βάρος μέσα από τη δίαιτα αλλά ποτέ δεν κατάφεραν να το κρατήσουν, απευθύνεται σε όλους όσους θα επιθυμούσαν να μάθουν τις τεχνικές εκείνες που θα τους βοηθήσουν να κρατήσουν τη δίαιτά τους και να φθάσουν στο αποτέλεσμα που επιθυμούν. Στο βιβλίο ο συγγραφέας λειτουργεί σαν ένας υπομονετικός σύντροφος που γνωρίζει πολύ καλά τις θυσίες και τις δυσκολίες των ανθρώπων που κάνουν δίαιτα και ξεδιπλώνει μέσα από την εμπειρία του όλες εκείνες τις απαραίτητες γνώσεις και τεχνικές που αξιοποίησαν όσοι πέτυχαν τελικά να χάσουν τα περιττά τους κιλά, όπως επίσης και με ποιο τρόπο κατάφεραν να τα διατηρήσουν.
Το βιβλίο αυτό επιθυμεί τελικά να λειτουργήσει σαν σύμμαχος μεταξύ κάθε ανθρώπου που είναι σε δίαιτα και τον διαιτολόγο του που συνοδοιπόρος μαζί του θα τον οδηγήσει να απαλλαγεί από το περιττό βάρος υιοθετώντας μαζί όλες τις απαραίτητες δεξιότητες που θα τον βοηθήσουν να παραμείνει για πάντα όπως επιθυμεί.
Το βιβλίο διαπραγματεύεται κυρίως τη θεραπεία διατροφικών διαταραχών όπως η νευρική βουλιμία, η ψυχαναγκαστική πολυφαγία και η υπερφαγία χωρίς αυτό να σημαίνει ότι η διατροφική πολιτική στη θεραπεία της νευρικής ανορεξίας απέχει σημαντικά από τους βασικούς κανόνες που αναλύονται.

Συγγραφέας:
Ευάγγελος Ζουμπανέας,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity

Είναι ένας πολύτιμος οδηγός για να καταπολεμήσετε την πολυφαγία, να αντεπεξέλθετε στη δίαιτά σας, με σαφείς οδηγίες και προτάσεις, ώστε να αποφύγετε τα βουλιμικά επεισόδια, και να παραμείνετε πιστοί στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Με βάση αληθινά περιστατικά, ο συγγραφέας ξεδιπλώνει με άμεσο και κατανοητό τρόπο τις γνώσεις που πρέπει να έχετε πριν και κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Η θεωρία για τον Δείκτη Διατροφικής Νοημοσύνης θα βοηθήσει εσάς που έχετε διαταραγμένη σχέση με το φαγητό να αποκτήσετε εκ νέου την ικανότητα να μπορείτε να πείτε «φτάνει», και να βρείτε τη δύναμη να παραμείνετε σταθεροί και πιστοί στη δίαιτά σας, έως το τέλος. Έως το τέλος και για τελευταία φορά!
Κυκλοφορεί στα τέλη Μαρτίου από τις εκδόσεις Ελληνικά Γράμματα.



ΕΧΕΤΕ ΤΟ ΙΔΑΝΙΚΟ ΒΑΡΟΣ?
ΜΑΘΕΤΕ!!!!!! ->

http://www.diatrofi.gr/index.php?position=center&module=calculator&CategoryId=151

ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑ-ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΕΠΙΔΟΣΕΙΣ!

Β. τροφές που προσδίδουν ενέργεια για καλύτερη επίδοση στο σχολείο
Κάθε χρόνο , ειδικοί και μη ασχολούμαστε με την ποιότητα των παρεχόμενων τροφίμων στα κυλικεία των σχολείων καταλήγοντας στο ίδιο πάντα συμπέρασμα : τα γαριδάκια, πατατάκια, σοκολάτες και άλλα σνακ και μη, ευθύνονται για την τεράστια αύξηση της παιδικής παχυσαρκίας και θα πρέπει να γίνει μία στροφή των τροφών που πωλούνται στα κυλικεία προς μια πιο υγιεινή κατεύθυνση, δηλαδή περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
Η συμβολή της διατροφής στην ακαδημαϊκή επίδοση των παιδιών έχει διαπιστωθεί εδώ και καιρό. Ωστόσο, οι περισσότεροι ερευνητές έχουν εστιάσει στην επίδραση που έχει ο υποσιτισμός, η έλλειψη συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών, αλλά και η επίδραση του πρωινού γεύματος στην επίγνωση.
Η μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο περιοδικό 'Journal of School Health' έδωσε στην επιστημονική κοινότητα νέα στοιχεία, αφού προσδιόρισαν συγκεκριμένους διαιτητικούς παράγοντες, οι οποίοι συμβάλλουν στη συσχέτιση μεταξύ της παιδικής διατροφής και της ακαδημαϊκής επίδοσης των παιδιών.
Η παράμετρος της διατροφικής επάρκειας του δείκτη DQI-I, αντιπροσωπεύει την πρόσληψη φαγητών και θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα σε μία υγιεινή διατροφή, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι φυτικές ίνες, οι πρωτεϊνες, ο σίδηρος, το ασβέστιο και η βιταμίνη C. Παράμετροι λιγότερης υγιεινής διατροφής αποτελούν το κορεσμένο λίπος, το αλάτι και τα τρόφιμα 'κενών θερμίδων'. Η απόδοση των παιδιών έγινε με τη χρήση ενός ειδικά σχεδιασμένου ερωτηματολογίου αξιολόγησης της απόδοσής τους, σύμφωνα με το οποίο απαντούσαν σε ένα τεστ κατανόησης κειμένου.
Βρέθηκε ότι οι μαθητές που είχαν αυξημένη διατροφική ποιότητα σύμφωνα με το δείκτη DQI-I, είχαν σημαντικά χαμηλότερη πιθανότητα να αποτύχουν στο τεστ. Πιο συγκεκριμένα, οι μαθητές με υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη είχαν πολύ μικρότερες πιθανότητες να αποτύχουν.
Η έρευνα αυτή αποτελεί εργαλείο για την περεταίρω διερεύνηση και ανάπτυξη σχολικών προγραμμάτων διατροφικής αγωγής στα σχολεία για τη βελτίωση της διατροφής αλλά και της ακαδημαϊκής απόδοσης των παιδιών.
Επιμέλεια: Ελίνα Ιωάννου, MSc SRD
Πηγές: Michelle DF, Asbridge M, Veugelers P. Diet quality and academic performance. Journal of School Health 2008




Μετά το Πάσχα και την αναστάσιμη φιέστα, ήρθε σιγά-σιγά ο καιρός να γυρίσουμε στη ρουτίνα μας. Αυτή η περίοδος είναι περίοδος εξετάσεων τόσο για τα παιδιά του Γυμνασίου και του Λυκείου, όσο και για τους υποψήφιους των Πανελλήνιων εξετάσεων αλλά και τους φοιτητές. Έχει αποδειχθεί ότι η σωστά σχεδιασμένη διατροφή, αποτελεί φυσικό ‘ντοπάρισμα’ για τους υποψήφιους. Ποιο διατροφικό σχήμα συνίσταται για μέγιστη απόδοση στο διάβασμα:
• Προτιμήστε τα αδρά επεξεργασμένα δημητριακά σαν βάση των γευμάτων, καθώς απελευθερώνουν σταδιακά ενέργεια και περιορίζουν την κόπωση. Καλές πηγές είναι τα κουάκερ, τα μούσλι, το πολύσπορο ψωμί και τα ολικής άλεσης δημητριακά.
• Αποφύγετε τα μεγάλα, λιπαρά και δύσπεπτα γεύματα. Οι λιπαρές τροφές καθυστερούν στην έξοδό τους από το στομάχι και έτσι επιμηκύνουν την πέψη και μειώνουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης. Φροντίστε τα επίπεδα ενυδάτωσης. Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση και, μέσα στο καλοκαίρι, καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Προσοχή όμως: αποφύγετε τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά, κακάο), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση, πράγμα που οδηγεί σε απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση. Επίσης, εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε κατανάλωση καφεΐνης, αποφύγετε τα αναψυκτικά τύπου κόλα και τονωτικά με καφεΐνη, καθώς μπορεί να απορυθμίσουν τα ωράρια του ύπνου σας.
• Ανανεώνετε τα επίπεδα γλυκόζης στον εγκέφαλο, προσφέροντας σνακ ενδιάμεσα στα γεύματα. Τα σνακ είναι καλό να αποτελούνται είτε από φρούτα (που μέσω της βιταμίνης C τονώνουν τον εγκέφαλο και μέσω του συμπλέγματος βιταμίνης Β απελευθερώνουν γλυκόζη από τους υδατάνθρακες), ανάλατους ξηρούς καρπούς (πλούσιο σε απαραίτητα λιπαρά οξέα που δρουν σαν αντιοξειδωτικά) ή δημητριακά ολικής άλεσης.
• Καθώς πολλοί έφηβοι αλλά και φοιτητές έχουν κακή διατροφή, συχνά παρουσιάζουν σιδηροπενική αναιμία. Φροντίστε στα γεύματα να υπάρχει μια καλή πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου για να μειωθεί το αίσθημα κόπωσης αλλά και να βελτιωθεί η οξυγόνωση των εγκεφαλικών κυττάρων.
• Περιορίστε τη ζάχαρη γιατί μας προσφέρει ‘κενές’ θερμίδες, ενώ αυξάνει και αμέσως μετά μειώνει απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
• Μπορεί η εξεταστική να είναι πριν το καλοκαίρι, δεν είναι όμως η κατάλληλη περίοδος να ξεκινήσετε ένα αυστηρό διατροφικό σχήμα υπό τη μορφή δίαιτας, ειδικά εάν δεν σας παρακολουθεί κάποιος ειδικός. Περιορίστε τις παχυντικές τροφές στα γεύματα και αποφύγετε να τσιμπολογάτε από άγχος και ανία.

Γ.Πρακτικές συμβουλές για υγιεινά γεύματα

•Καταναλώνετε πάντα ένα καλό πρωινό. Αυτοί που καταναλώνουν πρωινό έχουν μεγαλύτερη απόδοση, καλύτερη συγκέντρωση και ευκολότερη απομνημόνευση. Φροντίστε το πρωινό σας να έχει 1 μερίδα γαλακτοκομικών (γάλα ή γιαούρτι), μια μερίδα δημητριακά ή πολύσπορο ψωμί, ένα φρούτο, και αν θέλετε ένα αβγό ή λίγο τυρί. Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά πρωινά, όπως π.χ. τυρόπιτα, κρουασάν κτλ.
•Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων προσπαθήστε να καταναλώνετε τα 3 βασικά γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Το μεσημεριανό και το βραδινό είναι καλό να συνοδεύονται από μια σαλάτα εποχής και να περιέχουν 3-4 φορές την εβδομάδα καλής ποιότητας πρωτεΐνες, όπως είναι το άπαχο κρέας, τα λιπαρά ψάρια, τα πουλερικά και τα όσπρια. Αποφύγετε τα τηγανητά, το πολύ λάδι και κρέμες γάλακτος στο μαγείρεμα. Μαγειρέψτε τα φαγητά σας στο φούρνο, στην κατσαρόλα με λίγο λάδι, στο γκριλ ή στη χύτρα και αποφύγετε το τηγάνι.
•Ενδιάμεσα στα γεύματα χρειάζεται να καταναλώνετε σνακ. Είτε είστε στο σπίτι είτε όχι, φροντίστε να υπάρχουν διαθέσιμα υγιεινά σνακ, όπως παστέλι, φρουτοσαλάτα, γιαούρτι με μέλι ή με φρούτα, γρανίτα παγωτό, δημητριακά και bars πρωινού, μικρά σάντουιτς, ανάλατοι ξηροί καρποί.
•Αποφύγετε να αγοράσετε έτοιμα σνακ τύπου πατατάκια/ γαριδάκια, παγωτά, κρουασάν, σοκολατοειδή κλπ για το σπίτι, καθώς τα περισσότερα υστερούν σε θρεπτικά συσΤατικά και είναι πλούσια σε θερμίδες.
•Προσπαθήστε να τρώτε σε τραπέζι και να αφιερώνετε κάποιο χρόνο στο φαγητό. Με αυτό τον τρόπο ξεκουράζεστε λίγο από το διάβασμα, ενώ τρώτε πιο συνειδητά. Έτσι, αποφεύγετε το συνεχές τσιμπολόγημα από άγχος ή ανία.
•Πριν την εξέταση είναι καλό να καταναλώσετε με το πρωινό μια μικρή ποσότητα σοκολάτας (μέχρι 30γρ), που βελτιώνει τη συγκέντρωση και περιέχει άφθονα αντΙοξειδωτικά.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΕΦΗΒΟΥΣ
Γράφει: Γιαννιτσοπούλου Kάλλια, Kλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc, MBA, SRD
Να καταναλώνετε 5 γεύματα την ημέρα

Για να είναι ο μεταβολισμός καλά ρυθμισμένος, να γίνονται οι απαραίτητες καύσεις αλλά και να έχετε καλά επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να μοιράζετε την ενεργειακή σας πρόσληψη σε 5 γεύματα: 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και 2 ενδιάμεσα snack (δεκατιανό και απογευματινό). Η κατανάλωση ενός μόνο μεγάλου γεύματος το βράδυ, γεγονός αρκετά σύνηθες για ορισμένους εφήβους, θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, θα σας κάνει να νιώθετε κουρασμένη/ο και με μειωμένη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και επιπροσθέτως θα σας οδηγήσει σε υπερφαγική κρίση, καθώς θα έχετε συσσωρεύσει την πείνα μιας ολόκληρης ημέρας για το τέλος της ημέρας.

1. Να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα και τα βιομηχανοποιημένα snack πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά
Ξέρω καλά πως όλα τα σοκολατούχα snack(μπισκότα, γκοφρέτες και παραδοσιακά γλυκά) αλλά και τα αλμυρά τηγανιτά snack(όπως πατατάκια και κράκερ) φαίνονται δελεαστικά και ίσως είναι μια γρήγορη λύση για ένα μίνι γεύμα στο σχολείο. Σκεφτείτε όμως πόσο φορτωμένα με θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά είναι και τι αντίκτυπο θα έχει αυτό στην εικόνα σας, αν τα καταναλώνετε συχνά. Θα καταλήξετε με κάποια περιττά κιλά και με μειωμένη αυτοεκτίμηση. Για αυτό προσοχή: Αντί αυτών θα πρότεινα να προτιμήσετε για ενδιάμεσο γεύμα ένα φρούτο ή ένα τόστ με ζαμπόν – τυρί lightκαι ντομάτα ή ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρών ή ένα γιαούρτι 0-2% λιπαρά ή τέλος ένα ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη.
2. Ναι στα δημητριακά ολικής αλέσεως!
Tα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως) αποτελούν άριστη πηγή φυτικών ινών, συμπλέγματος βιταμινών Β, βιταμίνης Ε και μαγνησίου. Είναι η άμεση πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και έλλειψη αυτών από τη διατροφή οδηγεί σε αδυναμία, απώλεια συγκέντρωσης, νευρικότητα και κατάθλιψη. Η κατανάλωση 6-7 μερίδων για τα κορίτσια και 8-11 μερίδων για τα αγόρια μέσα στην μέρα είναι απαραίτητη (μια μερίδα αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ή ½ φλιτζάνι μακαρόνια ή μια φέτα ψωμί) για την καλή λειτουργία του οργανισμού.
3. Να καταναλώνετε 400γρ φρούτων και λαχανικών την ημέρα
Ναι καλά διαβάσατε. Στη λίστα με τα επιτρεπόμενα λαχανικά και φρούτα συμπεριλαμβάνονται όλα ανεξαιρέτως. Τα 400γρ αντιστοιχούν σε 4 φρούτα ή 2 φρούτα και 2 μπολ σαλάτα της αρεσκείας σας. Μόνο αυτή η ποσότητα θα σας εξασφαλίσει την απαιτούμενη ποσότητα βιταμινών και ιχνοστοιχείων που χρειάζονται για την σωστή λειτουργία του οργανισμού σας αλλά και την ανάπτυξή σας. Επιπλέον τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν τον οργανισμό από τη φθορά του χρόνου και των τοξικών αποβλήτων του οργανισμού.
4. Να πίνετε γάλα: Η τροφή – κλειδί για την αύξηση του ύψους σας
Και όχι μόνο γάλα. Γάλα ή γιαούρτι ή τυριά χαμηλών λιπαρών: 3 μερίδες την ημέρα είναι βασικές για την πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας ασβεστίου για την ανάπτυξη των οστών σας. Ένα ποτήρι γάλα το πρωί, ένα γιαούρτι ως ενδιάμεσο απογευματινό και 30-50γρ τυρί μαζί με το φαγητό σας το μεσημέρι επαρκούν για να προσλαμβάνετε όσο ασβέστιο χρειάζεστε για την ημέρα.
5. Ναι στο άπαχο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι
Αποτελούν πηγές πρωτεΐνης καλής βιολογικής αξίας, σιδήρου, ψευδαργύρου και συμπλέγματος Β. Η ποσότητα των 200γρ την ημέρα ζωικής πρωτεΐνης είναι επαρκής για τα κορίτσια ενώ τα αγόρια χρειάζονται 300γρ την ημέρα για να καλύψουν τις ανάγκες τους.
Και τώρα είμαι σίγουρη πως θα θέλατε να δείτε πως πρέπει να είναι το πρόγραμμα διατροφής σας! Ε, για να μην σας κρατάω σε αγωνία παρακαλώ διαβάστε το περιεχόμενο του παρακάτω πίνακα, ο οποίος περιλαμβάνει υποδειγματική διατροφή για την έφηβη και τον έφηβο. Θα ήταν ιδιαίτερα ωφέλιμο να παραδειγματιστείτε από το περιεχόμενο του πίνακα, καθώς είναι σχεδιασμένος βάσει των σύγχρονων ερευνών σχετικά με την υγιεινή διατροφή του εφήβου. Θα πρέπει όμως να τονίσουμε ότι η παρακάτω διατροφή είναι απλώς ένα υποδειγματικό σχήμα. Για εξειδικευμένο διαιτολόγιο στοχευμένο σε απώλεια ή διατήρηση του βάρους σας, βάσει των προσωπικών σας αναγκών, καλό θα ήταν να απευθυνθείτε σε κάποιον κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο.
ΥΠΟΔΕΙΓΜΑΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΦΗΒΟΥ
...ΓΙΑ ΑΓΟΡΙΑ ΚΑΙ ΚΟΡΙΤΣΙΑ...
ΠΡΩΙΝΟ-ΑΓΟΡΙΑ->Ένα φλιτζάνι δημητριακά με ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά και μια μπανάνα.ΚΟΡΙΤΣΙΑ->Μισό φλιτζάνι δημητριακά με ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά και ένα μήλο.
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ-ΑΓΟΡΙΑ->Ένα τόστ με μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα. ΚΟΡΙΤΣΙΑ->Μια μπάρα δημητριακών 100-150 θερμίδες.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ-ΑΓΟΡΙΑ->Δύο και ½ φλιτζάνια μακαρόνια με ½ φλιτζάνι κιμά, μια κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα και δύο φλιτζάνια λαχανοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι. ΚΟΡΙΤΣΙΑ->Ένα και ½ φλιτζάνι μακαρόνια με 3 κουταλιές της σούπας κιμά και μια κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα και ένα φλιτζάνι λαχανοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ-ΑΓΟΡΙΑ->Ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά και μια μπανάνα ΚΟΡΙΤΣΙΑ->Ένα γιαούρτι 0-2% λιπαρά και ένα αχλάδι
ΒΡΑΔΙΝΟ-ΑΓΟΡΙΑ->200 γρ κοτόπουλο ψητό με 2/3 του φλιζανιού ρύζι βαρστό αβουτύρωτο και δύο φλιτζάνια μαρουλοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι.ΚΟΡΙΤΣΙΑ->120γρ κοτόπουλο ψητό με ½ φλιτζάνι ρύζι βραστό αβουτύρωτο και δύο φλιτζάνια μαρουλοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ-ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ

Δ !!!!
ΟΔΗΓΙΕΣ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΕΦΗΒΩΝ
ΜΥΘΟΙ & ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ
1. Όχι στην κατανάλωση ζάχαρης, σοκολάτας, γλυκών.
2. Όχι στην κατανάλωση τροφών «κενών» σε θρεπτικά συστατικά (γαριδάκια, τσιπς, αεριούχα ποτά, χάμπουγκερ κ.τ.λ.)
3. Όχι στην κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ και τσιγάρου.
4. Ναι στην ισορροπημένη σχέση πρωτεϊνών – λίπους – υδατανθράκων.
5. Ναι στην ποικιλία τροφών – Αποφυγή βιομηχανοποιημένων (κονσέρβες, κατεψυγμένα).
6. Ναι στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και βιταμίνες.
7. Ναι στα φυτικά λίπη (ελαιόλαδο).
8. Ναι στο πλήρες πρωινό.
9. Ναι στην κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης.
10. Ναι στην άθληση.

Για το άρθρο συνεργάστηκαν το ιατρικό τμήμα και
το διαιτολογικό τμήμα των LIFE Net
Ευχαριστούμε ιδιαιτέρως την ιατρό Κιαγιαδάκη Χρυσή
και την διαιτολόγο Πουλή Ελένη

Πρόληψη και συστάσεις κατά την εφηβεία-Η δικη μας σημειωση

Αρθρογράφος: Α. Τσίτσικα - Παιδίατρος-Εφηβική Ιατρική Επιστημονική Υπεύθυνος Μονάδας Εφηβικής Υγείας (Μ.Ε.Υ.) Β΄ Παιδιατρική Κλινική Πανεπιστημίου Αθηνών Νοσοκομείο Παίδων «Π & Α Κυριακού»

Αν και η πρόληψη ξεκινά από τη νεογνική ακόμη περίοδο (με την εφαρμογή του μητρικού θηλασμού), κατά την εφηβεία το άτομο αποκτά την ευθύνη και το δικαίωμα διαχείρισης της υγείας του. Οι συστάσεις δίνονται απευθείας στον έφηβο, χωρίς τη μεσολάβηση των γονέων.Οι συνήθειες υγιεινής και οι γνώσεις για την υγεία που αποκτώνται κατά την εφηβεία θα ισχύσουν και κατά την ενήλικο ζωή και θα καθορίσουν την ποιότητά της. Πολλά από τα νοσήματα φθοράς των ενηλίκων (καρδιαγγειακή νόσος, υπογονιμότητα, οστεοπόρωση) μπορούν να περιοριστούν με την ενημέρωση και επιμόρφωση των σημερινών εφήβων. Η πρόληψη λοιπόν αποκτά ιδιαίτερη σημασία για την ηλικιακή αυτή ομάδα.
Οι εργαστηριακές εξετάσεις στις οποίες θα πρέπει να υποβάλλεται ένας υγιής έφηβος στα πλαίσια μιας επίσκεψης ρουτίνας είναι ελάχιστες, ωστόσο σημαντικές. Συνιστώνται μια γενική αίματος και μια γενική ούρων ετησίως. Οι έφηβοι αποτελούν ομάδα υψηλού κινδύνου για την ανάπτυξη σιδηροπενίας για όλους τους παρακάτω λόγους:
1.Λόγω της αύξησης των σωματικών διαστάσεων αυξάνει ο όγκος του αίματος και ο μυελός καλείται να παράγει έμμορφα στοιχεία, έχοντας αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο.
2.Οι έφηβοι δεν έχουν συνήθως σωστές διαιτητικές συνήθειες και δεν λαμβάνουν τις απαραίτητες ημερήσιες συνιστάμενες δόσεις σιδήρου.
3.Τα αγόρια αναπτύσσουν το μυϊκό τους σύστημα και η μυοσφαιρίνη έχει ως κύριο συστατικό της το σίδηρο.
4.Στα κορίτσια ξεκινά η εμμηνορρυσία.
5.Οι έφηβοι που αθλούνται παρουσιάζουν αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο λόγω της αυξημένης μυϊκής μάζας και των απωλειών με τον ιδρώτα
Η ανίχνευση υψηλής τιμής χοληστερόλης και λιπιδίων δεν συνιστάται σε όλους τους εφήβους. Συνιστάται επιλεκτική εξέταση των ομάδων υψηλού κινδύνου, δηλαδή εφήβων με οικογενειακό ιστορικό υπερλιπιδαιμίας, καρδιαγγειακής νόσου που εκδηλώθηκε σε ηλικία μικρότερη των 55 ετών, σακχαρώδους διαβήτου, υπέρτασης ή παχυσαρκίας. Ωστόσο, υπάρχουν επιφυλάξεις για το αν το πρόγραμμα αυτό καλύπτει τις ανάγκες ανίχνευσης και ορισμένοι συνιστούν εξέταση σε όλους τους εφήβους, κατά την πρώτη τους επίσκεψη (11-12 ετών). Η εξέταση μιας τιμής χοληστερόλης είναι απαραίτητη και απόλυτα αποδεκτή σε όλους τους εφήβους πριν την είσοδό τους στην ενήλικο ζωή.
Δεδομένης της ύπουλης φύσης και της αύξησης της συχνότητας του σακχαρώδους διαβήτη τύπου ΙΙ στους εφήβους, συνιστάται τη λήψη ενός σακχάρου νηστείας ανά διετία σε εφήβους με ΔΜΣ άνω της 85ης εκατοστιαίας θέσης και ένα από τα ακόλουθα κριτήρια : 1. Οικογενειακό ιστορικό ΣΔ τύπου ΙΙ σε συγγενείς πρώτου ή δεύτερου βαθμού ή/και κλινικά σημεία αντίστασης στην ινσουλίνη (π.χ. μελανίζουσα ακάνθωση ή σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών).
Σε όλες τις σεξουαλικά δραστήριες έφηβες θα πρέπει να γίνονται ετήσια γυναικολογική εξέταση και τεστ Παπανικολάου. Ακόμη, συνιστάται ετήσια ανίχνευση των χλαμυδιακών και γονοκοκκικών λοιμώξεων στους ασυμπτωματικούς, σεξουαλικά δραστήριους εφήβους, λόγω της υψηλής επίπτωσης και του υψηλού ποσοστού ασυμπτωματικής λοίμωξης, καθώς και των σοβαρών επιπτώσεων των λοιμώξεων αυτών στην υγεία του γεννητικού συστήματος. Εννοείται ότι επί συμπτωμάτων εξετάζονται όλα τα παραπάνω, καθώς και άλλα σεξουαλικά μεταδιδόμενα νοσήματα.
Αξίζει να σημειωθεί ότι οι έφηβοι παρουσιάζουν σημαντικά υψηλότερο κίνδυνο προσβολής από σεξουαλικά μεταδιδόμενα νοσήματα απ’ ότι οι ενήλικες, λόγω του εκτρόπιου των κοριτσιών (παρουσία ευαίσθητων κυλινδρικών επιθηλιακών κυττάρων στο εξωτερικό τμήμα του τραχήλου), των σύντομων και συχνών σχέσεών τους και της απειρίας τους στο θέμα εφαρμογής κατάλληλης προστασίας.
Οι ετήσιες επισκέψεις πρόληψης δίνουν την ευκαιρία ελέγχου των απαραίτητων εμβολιασμών των εφήβων. Τα εμβόλια που θα πρέπει να έχουν γίνει σε όλους του εφήβους είναι :
1. Η σειρά DTP. Συνιστάται επανάληψη Td ανά δεκαετία
2. Πολιομυελίτιδας
3. Δύο δόσεις MMR
4. Η σειρά εμβολιασμού για ηπατίτιδα Β
5. Εμβολιασμός για την ηπατίτιδα Α
6. Συζευγμένο εμβόλιο μηνιγγιτιδοκόκκου τύπου C
7. Ανεμοβλογιάς, σε περίπτωση μη νόσησης
Σε ομάδες εφήβων με τις ανάλογες ενδείξεις, γίνονται τα εμβόλια της γρίπης και τα αντιπνευμονιοκοκκικά.
Σε ερευνητικό επίπεδο εξετάζονται τα εμβόλια έναντι του ιού του ανθρώπινου θηλώματος (HPV) και του έρπητα τύπου 2 (HSV-2).

Οι συστάσεις που δίνονται στους εφήβους αφορούν τους παρακάτω βασικούς τομείς :
• Διατροφή
• Άθληση
• Σεξουαλική αγωγή
• Ασφάλεια
• Χρήση καπνού, αλκοόλ, ουσιών

Θα τονιστούν δύο σημαντικά σημεία σχετικά με τα παραπάνω θέματα :
Η εφηβεία αποτελεί την περίοδο ανάπτυξης της κορυφαίας οστικής μάζας και την ηλικία-κλειδί για την καταπολέμηση της οστεοπόρωσης των ενηλίκων. Είναι λοιπόν εξαιρετικά σημαντική η εξασφάλιση της απαραίτητης ημερήσιας ποσότητας ασβεστίου, δηλαδή 1300 mg ημερησίως που ισοδυναμούν σε 4 ποτήρια γάλα ή 3 ποτήρια εμπλουτισμένου με ασβέστιο γάλακτος ή ισοδύναμες μερίδες γαλακτοκομικών (γιαούρτι ή σκληρό τυρί).
Η άθληση θα πρέπει να ενθαρρύνεται και να λαμβάνεται υπόψη η επιρρέπεια των νεαρών ατόμων σε κατάγματα και διαστρέμματα κατά τη διάρκεια της περιόδου αύξησης, λόγω χαλαρότητας των συνδέσμων. Συνεπώς, τονίζεται η χρήση κατάλληλου προστατευτικού εξοπλισμού και οι ασκήσεις με μικρά βάρη, πολλές επαναλήψεις και σωστή τεχνική. Η εφαρμογή μεγαλύτερων βαρών με στόχο τη μυϊκή υπερτροφία (body-building) επιτρέπεται μόνο σε σκελετικά ώριμους αθλητές. Η χρήση διαιτητικών συμπληρωμάτων ή/και αναβολικών ουσιών πρέπει να ανιχνεύεται και γίνεται εκτενής ενημέρωση για τα οφέλη, αλλά και τις επιπτώσεις ορισμένων από τις ουσίες αυτές.
Υπάρχουν πολλά ακόμη θέματα που καλύπτει η επίσκεψη επιτήρησης της υγείας κατά την εφηβική ηλικία. Αν και ακολουθούνται οι βασικοί κανόνες, ο κάθε έφηβος είναι διαφορετικός και η συμβουλευτική αγωγή εξατομικεύεται ανάλογα με τις επιλογές και τις συμπεριφορές του. Το μαγικό με αυτή την ηλικία είναι ότι μέσα από ένα σύνολο ιδιαιτεροτήτων, ισχυροποιείται η ανάγκη για πρόληψη και μπορεί να ισχύσει απόλυτα ότι γενικά εφαρμόζεται στην Ιατρική επιστήμη, κυρίως όμως για λόγους αδυναμίας :

«Θεραπεία, ορισμένες φορές
Ανακούφιση, πολλές φορές
Συμβουλή και υποστήριξη, ΠΑΝΤΟΤΕ»

Από το www.diatrofi.gr



Διατροφή κατά την εφηβεία
Κατά την εφηβεία οι ανάγκες σε θρεπτικά συστατικά είναι αυξημένες, καθώς ο οργανισμός των παιδιών αυξάνεται με πολύ γρήγορο ρυθμό. Η απότομη αυτή ανάπτυξη προκαλεί στους εφήβους μια φυσική αλλά έντονη διάθεση για μεγάλη κατανάλωση φαγητού.
Την έντονη αυτή διάθεση για φαγητό δεν πρέπει να την αντιμετωπίσουμε ως ευκαιρία να φάει το παιδί “ό,τι και όσο θέλει, επειδή είναι... στην ανάπτυξη”, όπως συνήθως λένε και πράττουν πολλοί γονείς. Αντίθετα, θα πρέπει να προσφέρουμε στον έφηβο όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται, αποφεύγοντας να του δίνουμε υπερβολική ποσότητα τροφής.

Πράγματι, η μεγάλη παροχή τροφής -ιδιαίτερα τα πλούσια σε σάλτσες και λιπαρά γεύματα-θα έχει ως αποτέλεσμα έναν παχύσαρκο έφηβο. Η παχυσαρκία είναι μια παθολογική κατάσταση, που συνδέεται με παθήσεις της καρδιάς, των αγγείων, των νεφρών, αρθρίτιδες, διαβήτη κ.ά. Επιπλέον, επηρεάζει και τον ψυχικό κόσμο των νέων ανθρώπων: όλο και αυξάνεται ο αριθμός των εφήβων που πάσχουν από σύνδρομα απομόνωσης, αφού η κατάσταση και η εμφάνισή τους περιορίζουν την επαφή τους με το περιβάλλον. Τέτοιες περιπτώσεις χρήζουν, εκτός από διατροφική φροντίδα, και ψυχολογική.
Ψυχολογική βοήθεια όμως χρειάζονται και οι έφηβοι που θεωρούν πολύ σημαντικό στοιχείο τη σιλουέτα του κορμιού στην αξιολόγηση του εαυτού τους. Ανησυχούν διαρκώς μήπως αυξηθεί το βάρος τους, παρ’ ότι βρίσκεται σε χαμηλότερα επίπεδα από αυτά του ιδανικού, με αποτέλεσμα να λαμβάνουν ελάχιστες θερμίδες ημερησίως και να εμφανίζουν ανορεξία.



Η ΣΗΜΕΙΩΣΗ ΜΟΥ
Ξεκινώντας, αξίζει τον κόπο να αναφέρουμε την έλλειψη κ απουσία ενημέρωσης που επικρατεί σε ένα γενικότερο πλαίσιο στην εφηβεία την εποχή αυτή.
Καθημερινά ακούω νέους να έχουν σχηματίσει λανθασμένη άποψη για τους κανόνες πρόσληψης τροφής . Ομολογούμενως, ο καθένας από μας, έχει τον δικό του τρόπο, τις δικές του προτιμήσεις, και ο κάθε οργανισμός τις δικές του ανάγκες. Παρ’ ολ’α αυτά, υπάρχουν ορισμένοι γενικοί κανόνες που πρέπει όλοι μας να ακολουθούμε, ούτως ώστε να ήμαστε υγιείς, και να έχουμε ενέργεια.
Μεγάλο, μέρος των έφηβων επαναπαύονται στην ιδιαιτερότητά τους , και οδηγούνται σε τραγικά λάθη σε θέματα διατροφής που αναπόφευκτα προκαλούν διατροφικές διαταραχές , Π.χ. συχνά ακούω νέους είτε να καταλαμβάνουν μονάχα ένα ή δύο γεύματα την ημέρα, είτε να κάνουν μονάχα ένα γεύμα το βράδυ χωρίς να έχουν φάει κατά τη διάρκεια της ημέρας, είτε να τρέφονται με ελάχιστα είδη τροφης.
‘Όμως τα λάθη αυτά έχουν ως αποτέλεσμα εμφάνιση προβλημάτων υγείας στον οργανισμό, ή διατροφικές διαταραχές (βουλιμία, παχυσαρκία, ανορεξία).
Καθοριστική είναι και η συμβολή των μέσων στον τομέα αυτό. Έχοντας ισχυρότατη επιρροή πάνω στους νέους, μπορούν εύκολα να τους κάνουν να σκεφτούν πράγματα που από μόνοι τους δεν θα σκέφτονταν. Τα Μ.Μ.Ε. δύνανται να βάλουν άσχημες ιδέες στο μυαλό των εφήβων, προβάλουν εκπομπές που περνούν μηνύματα για βελτίωση της εικόνας του εαυτού μας , μια ‘βελτίωση’ που θέλει την έφηβη/ο ανορεκτική/ό. Τα πρότυπα της κοινωνίας σήμερα απαιτούν μια τέλεια εικόνα ,κάτι που επηρεάζει σε μεγάλο βαθμό τους νέους που προσπαθούν να την αποκτήσουν.
Κατά συνέπεια, καταλήγουν σε διαταραχές πρόσληψης τροφής και χρησιμοποιούν δικούς τους τρόπους και μεθόδους για να αγγίξουν την τελειότητα, αλλάζοντας τις διατροφικές τους συνήθειες, με σκοπό την ταύτιση –μίμηση των πρότυπών τους
Τα αίτια βέβαια, μπορεί να ανήκουν και στον ψυχολογικό τομέα, σε ψυχοσωματικές διαταραχές, απογοήτευση, αυτοκαταστροφικές πράξεις, που είναι συχνά στην εφηβεία.
Οι συνέπειες μπορεί να είναι τραγικές. Με την απότομη αλλαγή των διατροφικών συνηθειών, π.χ. ξαφνική ελάττωση – αύξηση της τροφής, και γενικότερα των μέσων που επηρεάζουν το βάρος και τον οργανισμό (άθληση) τα όργανα του σώματος ‘τρελαίνονται’.
Συχνό φαινόμενο είναι η οστεοπενία, τα καρδιακά προβλήματα, οι ζαλάδες, διότι ακόμη και η τροφή σαφώς παίζει τον σημαντικότερο ρόλο στη διάθεσή μας και τη συμπεριφορά μας.
Απόδειξη αποτελούν και τα υψηλά ποσοστά θνησιμότητας εξ’ αιτίας των διατροφικών διαταραχών.






πηγες εικονων:rootpsychology.com
fatdisorders.org
news.stanford.edu
η τελευταια εικονα δημιουργηθηκε απο ομαδα διατροφολογων.

ΔΙΑΙΤΑ ΚΑΙ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΕΣ ΔΙΑΤΑΡΑΧΕΣ

Κοντελέ Ιωάννα – Διαιτολόγος-Διατροφολόγος

Πότε η δίαιτα ξεφεύγει από τον έλεγχό μας;
Υπάρχει περίπτωση η επίσκεψη σε ένα διαιτολόγο για απώλεια μερικών κιλών να καταλήξει σε ένα άσχημο παιχνίδι του μυαλού με εμφάνιση εμμονών γύρω από το βάρος, το σώμα και το φαγητό, και με τελικό αποτέλεσμα να είναι το άτομο δυσλειτουργικό στην καθημερινότητά του; Πολλοί πελάτες ινστιτούτων αδυνατίσματος και διαιτολόγων θα απαντούσαν πως το έχουν βιώσει αυτό.
Ο όρος «διατροφική διαταραχή» έχει αρχίσει πλέον να γίνεται γνωστός στο ευρύ κοινό. Η ανορεξία και η βουλιμία αποτελούν συχνό θέμα συζήτησης σε εκπομπές «κοινωνικού» περιεχομένου, οι οποίες συνήθως δίνουν λάθος μηνύματα σχετικά με αυτό το ευαίσθητο θέμα. Τι γίνεται όμως όταν πέσουν οι διαφημίσεις; Αφού οι «έγκριτοι» ψυχολόγοι και δημοσιογράφοι έχουν συζητήσει το γεγονός του θανάτου νεαρού μοντέλου από ανορεξία, παρακολουθούμε ένα διαφημιστικό σποτ για γρήγορο και εύκολο αδυνάτισμα, εν συνεχεία μια διαφήμιση για το πιο φθηνό burger με μόλις 1 € και ακολούθως άλλη μια για χάπια που με «μαγικό» τρόπο κόβουν θερμίδες! Ακόμα και ένας υγιής και λογικός ενήλικας μπερδεύεται από αυτό τον καταιγισμό πληροφοριών και διπλών μηνυμάτων. Πόσο μάλλον ένα άτομο (και ιδιαίτερα παιδί ή έφηβος) με προδιάθεση για ανάπτυξη διατροφικής διαταραχής.

Πότε η Δίαιτα γίνεται Διαταραχή;
Οι παράγοντες που μπορεί να οδηγήσουν ένα άτομο σε ανάπτυξη διατροφικής διαταραχής είναι πολλοί και δεν θα τους αναπτύξουμε σε αυτό το άρθρο. Η δίαιτα είναι όμως ο εκλυτικός παράγοντας, αυτός που δίνει το έναυσμα της εμφάνισης της διαταραχής σε ένα άτομο που ήδη κουβαλά διάφορους προδιαθεσικούς παράγοντες. Με λίγα λόγια, μια διατροφική διαταραχή δεν οφείλεται μόνο στην δίαιτα, αλλά ξεκινά πάντα με δίαιτα. Σε κάποιες περιπτώσεις η ίδια η δίαιτα είναι από μόνη της διαταραχή. Γιατί ποιος μη διαταραγμένος άνθρωπος αντέχει να ακολουθήσει μια δίαιτα που επιτρέπονται μόνο υγρά ή που απαγορεύονται όλα τα αμυλούχα τρόφιμα, ή που επιβάλλεται 3 ημερών ασιτία;
Όπως αναπτύσσεται διεξοδικά στο βιβλίο «Διατροφική Νοημοσύνη» του συναδέλφου Ε.Ζουμπανέα, οι διατροφικές ελλείψεις που προκαλούνται όταν κάποιος ακολουθεί δίαιτα, είναι πολύ πιθανό να οδηγήσουν σε διατροφική διαταραχή. Άτομα που μακροχρόνια επιβάλλονται σε διατροφικά προγράμματα χαμηλών θερμίδων ουσιαστικά βρίσκονται σε κατάσταση υποσιτισμού, έλλειψης δηλαδή βιταμινών και άλλων θρεπτικών ουσιών που είναι απαραίτητα για την σωστή καθημερινή λειτουργία του σώματος. Ίσως έχετε παρατηρήσει με πόση λαιμαργία καταναλώνουν το φαγητό που τους προσφέρεται τα υποσιτισμένα παιδιά της Αφρικής, ή ακόμα και το πόσο γρήγορα τρώνε τα άγρια ζώα της ζούγκλας μετά από μια περίοδο ασιτίας μερικών ημερών. Το ίδιο συμβαίνει και με τον σύγχρονο άνθρωπο που ζει στον δυτικό κόσμο και υποβάλλεται σε εκούσια ασιτία, η οποία δεν σημαίνει μόνο την πλήρη αποφυγή από το φαγητό αλλά ακόμα και την κατανάλωση μικρών ποσοτήτων τροφής με ταυτόχρονη έλλειψη θρεπτικών συστατικών.
Το σύνηθες αποτέλεσμα δηλαδή για τους περισσότερους είναι η εμφάνιση βουλιμίας, μετά από ένα διάστημα 1-2 μηνών το πολύ. Εκεί που οι περισσότεροι παρατάνε το διαιτολόγιο τους, ρίχνοντας όλο το βάρος της ευθύνης στον εαυτό τους που δεν είναι ικανός να συγκρατηθεί και να μην κάνει «παρασπονδίες». Οι πιο δυνατοί μετά από τα ξεσπάσματα βουλιμίας θα ξεκινήσουν ένα ακόμη αυστηρό διαιτολόγιο…και μετά θα έρθει ξανά η βουλιμία…δημιουργείται δηλαδή ο λεγόμενος φαύλος κύκλος της βουλιμίας που μπορεί να κρατήσει χρόνια, ακόμα και μια ολόκληρη ζωή και σχετίζεται με πολλά προβλήματα υγείας όπως σακχαρώδη διαβήτη, υπερχοληστερολαιμία, υπέρταση, νευρολογικά προβλήματα και βέβαια αύξηση βάρους. Οι καθαρά βιολογικοί λόγοι που μπορεί να οδηγήσουν από την δίαιτα στην βουλιμία είναι η έλλειψη σημαντικών θρεπτικών συστατικών όπως:
α) απαραίτητων λιπαρών οξέων, τα οποία αποτελούν την κινητήρια δύναμη του νευρικού συστήματος, και συνήθως δεν λαμβάνονται μέσω υποθερμιδικής δίαιτας καθώς δεν περιλαμβάνει αρκετό ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
β) υδατανθράκων, τα οποία είναι η μοναδική πηγή ενέργειας για τον εγκέφαλο, όμως έχουν κατηγορηθεί (αδίκως και αδικαιολογήτως) με αποτέλεσμα να αποκλείονται από τα περισσότερα προγράμματα αδυνατίσματος
γ) διαφόρων βιταμινών, όπως του συμπλέγματος Β, που σχετίζονται με την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος, και προσλαμβάνονται από μια διατροφή πλούσια σε υδατάνθρακες.
Και βέβαια ένας ακόμα σημαντικός παράγοντας είναι απλά το ότι το άτομο στερείται τροφές που αγαπάει και έχει συνδέσει με ευχάριστα συναισθήματα όπως γλυκά, πίτσα κλπ. Όπως ένα μικρό παιδί λαχταρά που και που μια σοκολάτα, έτσι την λαχταρά και ο ενήλικας….και όσο την στερούμε τόσο πιο πολύ την λαχταρά.
Η δίαιτα συχνότερα οδηγεί στην εμφάνιση βουλιμίας μέσω του μηχανισμού που περιγράφηκε. Είναι όμως πολύ συχνό η δίαιτα να οδηγεί τελικά και σε ανορεξία, κυρίως στα παιδιά και στους εφήβους. Η ανορεξία έχει ένα εντονότερο ψυχολογικό υπόβαθρο από την βουλιμία, δηλαδή το άτομο που την αναπτύσσει έχει μια ψυχοπαθογένεια, κυρίως ψυχαναγκασμούς, τελειομανία και κατάθλιψη. Η ίδια η δίαιτα όμως δίνει το εναρκτήριο λάκτισμα σε παιδιά και εφήβους φυσιολογικού βάρους ακόμα και σε υπέρβαρα ή παχύσαρκα για εμφάνιση νευρικής ανορεξίας. Οποιαδήποτε υποθερμιδική δίαιτα στερεί από το παιδί ή τον έφηβο τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για την σωματική, ψυχολογική και πνευματική του ανάπτυξη. Η έλλειψη λοιπόν των θρεπτικών συστατικών μπορεί να οδηγήσει σε υπολειτουργία του νευρικού συστήματος και έναρξη διατροφικής διαταραχής εφόσον υπάρχει και το υπόστρωμα της ψυχοπαθογένειας. Επιπλέον, τα παιδιά και οι έφηβοι δεν έχουν την αίσθηση του μέτρου. Μπορεί λοιπόν να θελήσουν να χάσουν όσο περισσότερα κιλά γίνεται χωρίς να αντιλαμβάνονται πότε έχει έρθει η ώρα να σταματήσουν. Έχουν επίσης την ικανότητα να ελέγχουν σε μεγάλο βαθμό την πείνα τους και να αποφεύγουν για μήνες γλυκά και σνακ, πράγμα που τους δίνει την αίσθηση ότι καταφέρνουν κάτι πολύ σπουδαίο που δεν μπορούν να καταφέρουν άλλοι. Όταν μάλιστα η δίαιτα ενθαρρύνεται και από το οικογενειακό περιβάλλον, κάθε ένα κιλό που χάνεται, κάθε ένα γεύμα που δεν καταναλώνεται αποτελεί επιβράβευση για το παιδί.



Η δίαιτα απαγορεύεται αυστηρώς σε:
Παιδιά και έφηβους, καθώς τους στερεί όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την ανάπτυξη τους και επιπλέον δημιουργεί διαστρεβλωμένες σκέψεις γύρω από το φαγητό, π.χ. ότι όλα τα γλυκά παχαίνουν.
Άτομα που ήδη πάσχουν από διατροφική διαταραχή, όπως ανορεξία, βουλιμία και διαταραχή υπερφαγίας. Ακόμα και εάν για ιατρικούς λόγους το άτομο επιβάλλεται να χάσει βάρος (π.χ. παχύσαρκο) θα πρέπει πρώτα να ελεγχθεί το θέμα της διατροφικής διαταραχής. Η δίαιτα σε ένα άτομο με διατροφική διαταραχή είναι καταστροφική, και οδηγεί σε μεγάλη έξαρση της διαταραχής, δηλ. σε περισσότερη βουλιμία ή σε περισσότερη ανορεξία.
Άτομα που πάσχουν από σακχαρώδη διαβήτη, καθώς η μη ισορροπημένη πρόσληψη θρεπτικών συστατικών θα απορρυθμίσει τον διαβήτη. Σε αυτή την περίπτωση απαιτείται ένα πολύ καλά σχεδιασμένο πλάνο διατροφής σε συνδυασμό με φυσική δραστηριότητα και έλεγχο της φαρμακευτικής αγωγής.
Άτομα με ψυχιατρικές ασθένειες, όπως κατάθλιψη. Η έλλειψη και μόνο των απαραίτητων συστατικών με τα οποία λειτουργεί το νευρικό σύστημα είναι αρκετή για να επιβαρύνει την ασθένεια.

Και πως θα χάσω βάρος;
Η άποψη ότι το βάρος χάνεται μόνο με αυστηρό περιορισμό του φαγητού και με πλήρη αποφυγή των «παχυντικών» τροφίμων είναι πλέον παλαιωμένη, και όσοι (συνάδελφοι και μη) συνεχίζουν να την χρησιμοποιούν, δεν είναι επιστημονικά ενημερωμένοι. Ο στόχος δεν είναι να χάσει κάποιος άμεσα βάρος, αλλά να μάθει να τρέφεται σωστά για μια ολόκληρη ζωή, και ταυτόχρονα με την φυσική δραστηριότητα που είναι απαραίτητη το σώμα χάνει σταδιακά και με αργό ρυθμό το περιττό λίπος. Το βάρος θα χαθεί όταν κάποιος μάθει να τρώει ισορροπημένα και αυτό δεν γίνεται μέσω μιας μη ισορροπημένη δίαιτας. Χρειάζεται εκπαίδευση και υπομονή, όμως το αποτέλεσμα επιβραβεύει καθώς τα κιλά που χάνονται με αυτό τον τρόπο δεν επανέρχονται ποτέ!

Η βιομηχανίας της δίαιτας
Για να λέμε τα πράγματα με το όνομά τους, οι ίδιοι οι διαιτολόγοι σπρώχνουμε τις περισσότερες φορές τα άτομα στην διατροφική διαταραχή, συστήνοντας προγράμματα δίαιτας ανεπαρκή σε θρεπτικά συστατικά και συχνά ανέφικτα στην εφαρμογή τους. Η αιτία είναι η άγνοια, αυτό όμως δεν είναι δικαιολογία. Πως είναι δυνατόν ένας πτυχιούχος επιστήμονας υγείας να δίνει δίαιτα απώλειας βάρους σε μια κοπέλα που κάνει εμετούς όποτε τρώει παραπάνω, ή σε μια κοπέλα που είναι ήδη πολύ αδύνατη και θέλει να χάσει 2-3 κιλά; Μήπως αυτό συμβαίνει για να μην «χάσουν» κάποιοι τους πελάτες τους και το εύκολο κέρδος; Εξάλλου, στην Ελλάδα κανείς δεν κάνει μηνύσεις για παράβαση επαγγελματικής δεοντολογίας!







Η διατροφική διαταραχή είναι μια ασθένεια. Το άτομο που πάσχει από διατροφική διαταραχή έχει έντονη ενασχόληση με το βάρος του, το σχήμα του σώματός του και το φαγητό, σε σημείο που δυσκολεύεται στην καθημερινή του ζωή. Τα άτομα με διατροφικές διαταραχές ασχολούνται σε υπέρμετρο βαθμό με το τι και πόσο θα φάνε και νιώθουν τύψεις αν φάνε παραπάνω από αυτό που είχαν υπολογίσει. Επίσης, νιώθουν πολύ άσχημα με το βάρος τους και επιθυμούν συνεχώς να χάσουν περισσότερα κιλά.
Υπάρχουν 3 τύποι διατροφικών διαταραχών που χαρακτηρίζονται από διαφορετικά κριτήρια:

Κριτήρια Νευρικής Ανορεξίας
Α. Το άτομο αρνείται να διατηρήσει το σωματικό του βάρος στα επίπεδα του κατώτερου φυσιολογικού για την ηλικία και το ύψος του (το φυσιολογικό βάρος για έφηβους καθορίζεται σύμφωνα με τις καμπύλες ανάπτυξης).
Β. Το άτομο βιώνει εμμονή για την τροφή και έντονο φόβο για την αύξηση του βάρους του, το οποίο και καθορίζει απόλυτα τον τρόπο που αξιολογεί τη ζωή του
Γ. Το άτομο αρνείται τη σοβαρότητα του υπάρχοντος χαμηλού σωματικού βάρους, πιστεύει δηλαδή ότι το βάρος του είναι υψηλότερο του φυσιολογικού (κατάσταση η οποία χαρακτηρίζεται ως «διαστρεβλωμένη εικόνα σώματος»).
Δ. Απουσία εμμήνου ρύσης για τουλάχιστον 3 διαδοχικούς κύκλους (αμηνόρροια).

Κριτήρια Νευρικής Βουλιμίας
A.Επαναλαμβανόμενα βουλιμικά επεισόδια που χαρακτηρίζονται από την μεγάλη ποσότητα και την έλλειψη ελέγχου κατά την διάρκειά τους. Αυτό που σταματάει τα βουλιμικά επεισόδια είναι οι ενοχές.
B.Το άτομο προκαλεί εμετό ή κάνει χρήση διουρητικών, καθαρτικών ή χαπιών για την απώλεια βάρους.
Γ.Το άτομο κάνει υπεργυμναστική και ακραίες μορφές δίαιτας για να χάσει βάρος.
Δ.Το λιγότερο 2 φορές την εβδομάδα κάνει βουλιμικά επεισόδια χρησιμοποιώντας τις παραπάνω μεθόδους κάθαρσης.
E.Αυτοεκτιμάται με βάση το μέγεθος και το βάρος του.


ΟΙ ΣΥΝΕΠΕΙΕΣ ΤΩΝ ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΩΝ ΔΙΑΤΑΡΑΧΩΝ
Σωματικές
• Αμηνόρροια (έλλειψη περιόδου)
• Διαταραχές στην όρεξη και τον κορεσμό
• Ναυτία
• Δυσκοιλιότητα
• Κοιλιακοί πόνοι
• Διαταραχές ύπνου (αϋπνία ή υπνηλία)
• Αφυδατωμένο δέρμα
• Απώλεια τριχών κεφαλής
• Ξηρό δέρμα
• Χνούδι στο πρόσωπο, τους ώμους ή την ράχη
• Τρίχωση στο στέρνο και την κοιλιά
• Αίσθημα κρύου
• Χαμηλή πίεση
• Πρήξιμο στα άκρα
• Κακή ποιότητα στα δόντια
• Ζαλάδα
• Ταχυκαρδίες
• Έλλειψη αντοχής
• Πονοκεφάλους
• Τρέμουλο στα χέρια ή τα πόδια
• «θόλωμα» στην όραση
• Αδυναμία ή πόνο στους μύες
• Λιποθυμίες
• Πολλές ασθένειες (π.χ. ιώσεις)
• Οστεοπόρωση, οστεοπενία
• Αναιμία
• Υπογλυκαιμία
• Έλλειψη βιταμινών

Πνευματικές - Ψυχολογικές
• Αδυναμία συγκέντρωσης
• Υπερβολική κούραση – εξάντληση
• Προβλήματα στην οργάνωση της σκέψης
• Έλλειψη προσοχής
• Κακή διάθεση
• Άγχος
• Κατάθλιψη
• Οξυθυμία
• Ευαισθησία στους θορύβους