A bittersweet story..

Ξεκινώντας για να μιλήσω αναφορικά με ένα τόσο μεγάλο και πολυδιάστατο θέμα όπως είναι νευρική ανορεξία, θα ήθελα εκ των προτέρων να ξεκαθαρίσω κάποιες λανθασμένες πεποιθήσεις σχετικά με αυτή. Δυστυχώς γύρω από μια τόσο σοβαρή ψυχοσωματική ασθένεια της οποίας οι διαστάσεις χρόνο με το χρόνο μεγαλώνουν, έχει δημιουργηθεί ένα κλίμα φόβου, αποκλεισμού, αποστροφής, απομάκρυνσης ακόμα και ρατσισμού προς τους πάσχοντες. Κατά την γνώμη μου, γι αυτό το δυσάρεστο κλίμα που κάθε άλλο παρά βοηθά τον ασθενή, φταίει η κακή φημολογία, η παραπληροφόρηση η ακόμα και η άγνοια. Έτσι λοιπόν θεωρώ σκόπιμο να απαντήσω σε κάποιες απλές ερωτήσεις στις οποίες κλήθηκα να απαντήσω και στον κοινωνικό μου περίγυρο ξεπερνώντας την νευρική ανορεξία.

Κατ' αρχήν η ασθένεια αυτή δεν είναι σε καμία περίπτωση κολλητική και κατά συνέπεια δεν μπορεί με κανένα τρόπο να βλάψει κάποιον εκτός από τον ίδιο τον πάσχοντα. Είναι λάθος να απομακρυνόμαστε από αυτόν βοηθώντας τον να απομονωθεί. Χρειάζεται βοήθεια και ψυχολογική στήριξη.





Επιπρόσθετα θέλω να τονίσω -έχοντας δεχτεί διάφορες ερωτήσεις του τύπου: "καλά... και πώς δεν πεινούσες?? ή δηλαδή μια μέρα απλά σου κόπηκε η όρεξη??" και άλλα "παρεμφερή"- ότι ο όρος "ανορεξία", είναι αποπροσανατολιστικός και ίσως και αίτιος για τι ρατσιστική αντιμετώπιση την οποία συναντά η ασθένεια αυτή. Ένας ανορεκτικός, όχι απλά πεινάει...αλλά λιμοκτονεί! όντας νηστικός επί ώρες η ακόμα και ημέρες, ενώ παράλληλα επιβάλει τον εαυτό του σε επίμονη καθημερινή άσκηση και άθληση σε πλαίσια τα οποία βρίσκονται πολύ μακριά από τα επικίνδυνα όρια τις υπερκόπωσης. Θα μου πείτε τώρα λοιπόν..γιατί δεν τρώει τότε? Η απάντηση μου θα είναι ξεκάθαρη... Η τελειοθηρία, η ευστροφία, η χαρισματικότητα και κυρίως η πειθαρχία η αυτοκυριαρχία και ο αυτοέλεγχος είναι κοινά χαρακτηριστικά των ανορεκτικών. Έτσι έχει όχι απλά την θέληση αλλά και τι δυνατότητα στέρησης τροφής χρησιμοποιώντας την εξαιρετικά δυνατή αυτοκυριαρχία του, ενάντια στις βιολογικές του ανάγκες και ένστικτα τα οποία μάχονται να νικήσουν ένα πολύ δυνατό, μπερδεμένο όμως μυαλό... Μια άλλη απορία που ίσως να έχετε είναι αν κάποιος γίνετε ανορεκτικός ξαφνικά ή αν αυτό γίνετε σταδιακά.. Φυσικά κανένας δεν γίνετε ανορεκτικός από τι μια στιγμή στην άλλη. Η μετατροπή τις καλής διατροφής σε δίαιτα απώλειας βάρους και στέρησης τροφής και αυτή με την σειρά της σε ψύχωση γίνετε τόσο σταδιακά όσο και ύπουλα ώστε να γίνετε δύσκολα αντιληπτή από ανθρώπους καθημερινής συναναστροφής. Όταν το πρόβλημα φτάσει να είναι αντιληπτό ακόμα και από τον ίδιο τον πάσχοντα, σημαίνει πως είναι πασιφανές και καμιά φορά δυστυχώς ανεξέλεγκτο. Αυτό φυσικά δεν θα έπρεπε σε καμία περίπτωση να πανικοβάλει κανέναν, ούτε βέβαια να μας στρέψει στην αντίθετη κατεύθυνση της πολυφαγίας ή ακόμα και της παχυσαρκίας.... "Μέτρον άριστον" ....Κανένα άκρο δεν είναι καλό. Το καλύτερο πράγμα που θα μπορούσαν να κάνουν οι γονείς για τα παιδιά τους είναι' αφού πρώτα ενημερωθούν οι ίδιοι από ειδικούς και αποκτήσουν σωστές και υγιής διατροφικές συνήθειες, να τις μεταφέρουν στα παιδιά τους βοηθώντας τα να δημιουργήσουν μια υγιή σχέση με την τροφή και την σίτιση.

Είναι όμως η ανορεξία απλά μια εκδήλωση τελειοθηρίας?? Η κάτι κρύβεται πίσω από αυτή? Η τελειοθηρία είναι απλά το φανταχτερό και παραπλανητικό περιτύλιγμα αυτής τις ασθένειας. Κάτω από αυτό βρίσκονται ψυχικά τραύματα, οικογενειακά προβλήματα, προσπάθεια για αυτογνωσία, υπαρξιακές αναζητήσεις, προβληματισμοί, απωθημένα και άλλα σχετικά τα οποία συνιστούν μια άλλη μάστιγα των καιρών μας... την κατάθλιψη... Είναι πραγματικά απίστευτο πόσο αλληλοεξαρτώμενες είναι οι δυο αυτές παθήσεις.. η κατάθλιψη μπορεί να φέρει ανορεξία... και η ανορεξία κατάθλιψη... Γενικά ο ανορεκτικός βρίσκετε σε κατάσταση ψυχικής και σωματικής παρακμής. Η στήριξη και παρακολούθηση από ειδικούς είναι απαραίτητη. Όσο ο καιρός περνά χωρίς να κάνουμε κάτι, το πρόβλημα ριζώνει βαθιά και φτάνει να γίνει αναπόσπαστο κομμάτι τις καθημερινότητας του πάσχοντα αλλά και του χαρακτήρα του, παύοντας έτσι να το αντιλαμβάνεται ως πρόβλημα αλλά ως κομμάτι πλέον της προσωπικότητας του το οποίο γίνετε όλο και πιο δύσκολο να αφήσει πίσω ακόμα και αν αντιλαμβάνεται ότι τον καταστρέφει και ότι τον φέρνει όλο και πιο κοντά στο μοιραίο. Αποδέχεται την κατάσταση του και αφήνετε πλέον στην αδυναμία του να ελέγξει τον έντονο φόβο του για αλλαγή -καθώς έχει δημιουργήσει με τον καιρό μια τόσο αρνητική εικόνα για την αύξηση βάρους ώστε να είναι πλέον ο μεγαλύτερος φόβος του. Το σώμα του είναι τώρα πια το μέσο εκδήλωσης των συναισθημάτων του.

Κάποια ημέρα... πρόσφατα.. κάνοντας μια σχετική συζήτηση, η μητέρα μου με ρώτησε.. :"Μα είναι δυνατόν κάποιος να θέλει να είναι τόσο αδύνατος"? Η απάντηση είναι αναμενόμενη. Κατ' αρχήν ο πάσχοντας έχει διαστρεβλωμένη εικόνα του εαυτού και της εικόνας του σώματος του. Επομένως δεν βρίσκεται σε θέση να κρίνει αν είναι πράγματι "επικίνδυνα αδύνατος και αδύναμος" η αν είναι απλά αδύνατος. Επεκτείνοντας, στο μυαλό του δημιουργείται η ψευδαίσθηση ότι ελέγχει το βάρος του απόλυτα, και πως αν κάτι δεν πάει καλά θα είναι σε θέση να επανορθώσει.. Σε καμία περίπτωση όμως δεν συμβαίνει κάτι τέτοιο... Αντίθετα τον πραγματικό έλεγχο των πραγμάτων έχει η ψύχωση που εύκολα τον οδηγεί σε επικίνδυνα μονοπάτια που κανένας δεν θα ήθελα να περπατήσει. Επιπρόσθετα λανθασμένη εικόνα έχει και για την ποσότητα φαγητού την οποία καταναλώνει. Στα μάτια του οι μερίδες μοιάζουν τεράστιες και φυσικά η κατανάλωση τους απαγορευτική.

Ένα άλλο χαρακτηριστικό γνώρισμα τις νευρικής ανορεξίας είναι η ανεξήγητη αλλαγή του χαρακτήρα των ασθενών. Οι ανορεκτικοί σταδιακά απομονώνονται, αποκτούν επιθετική συμπεριφορά, έντονη εσωστρέφεια, απροθυμία συζήτησης (ειδικά σχετικά με θέματα διατροφής και σίτισης) καθώς και άκρως αμυντική στάση σε προτάσεις και συμβουλές. Όσον αφορά στην απομόνωση και εσωστρέφεια είναι χαρακτηριστικά τα οποία τον βοηθούν να λειτουργεί αποφεύγοντας κάθε είδους κοινωνικό έλεγχο ή κριτική ώστε να μην χρειαστεί να την αντιμετωπίσει. Η επιθετική συμπεριφορά που ίσως είναι και η σημαντικότερη αλλαγή του χαρακτήρα οφείλεται ΜΑΛΛΟΝ στον τεράστιο αυτοπεριορισμό και αυτό έλεγχο ο οποίος κυριολεκτικά "σπάει τα νεύρα" του ασθενή που τελικά αδυνατεί να αντιμετωπίσεις τις καταστάσεις με ψυχραιμία ενώ παράλληλα ξεσπά στο στενό του οικογενειακό περιβάλλον γνωρίζοντας πως εκεί θα έχει την πιο "δεκτική και ήπια" αντιμετώπιση. Σε μια τόσο ευαίσθητη κατάσταση χρειάζεται πολύ προσεκτικό και σωστό χειρισμό από ανθρώπους που ειδικεύονται στην αντιμετώπιση τέτοιον περιστατικών.
Καταλήγοντας, μια βασική και ίσως η κυριότερη ερώτηση που θα μπορούσε να ειπωθεί, είναι το τι πραγματικά οδηγεί έναν άνθρωπο και πόσο μάλλον έναν έφηβο στην αυτοκαταστροφή.. Είναι η αίσθηση του ανικανοποίητου? Η ανάγκη του να δηλώσει την παρουσία του, να διαμαρτυρηθεί...? Η ανακάλυψη και δοκιμή των προσωπικών του ορίων και αντοχών? η άρνηση του να συμβιβαστεί με οτιδήποτε τον δυσαρεστεί ακόμα και αν αυτό είναι η εικόνα του ίδιου του του εαυτού? Η ψευδαίσθηση ότι δεν παθαίνει τίποτα και πως αν τελικά πάθει θα το αντιμετωπίσει εύκολα? Όπως εύκολα ελέγχει τον εαυτό του και χειρίζεται αυτούς που τον αγαπούν? Για εμένα είναι όλα αυτά και άλλα πολλά... Τα οποία διαφέρουν φυσικά από περίπτωση σε περίπτωση... Για αυτό το λόγο ίσως είναι ό,τι πιο δύσκολο να προσδιορίσουμε από που προέρχεται και από που πηγάζει αυτό το θηρίο που οι γιατροί σήμερα ονομάζουν anorexia nervosa.

Εφηβεία και διατροφή
Αρθρογράφος: Γεωργία Γκανασούλη Διαιτολόγος - Διατροφολόγος


Οι διατροφικές απαιτήσεις κατά την εφηβεία είναι ιδιαίτερα αυξημένες, γιατί από τη μια υπάρχει επιτάχυνση της ανάπτυξης και από την άλλη αύξηση της φυσικής δραστηριότητας των εφήβων. Κατά τη διάρκεια της ανάπτυξης, ο έφηβος έχει εξαιρετικά μεγάλη όρεξη και μόνον αν καλύπτεται από αντίστοιχη πρόσληψη θα μπορέσει ο οργανισμός να καλύψει τις ανάγκες του. Οι διατροφικές απαιτήσεις αφορούν βασικά τις θερμίδες (για την αύξηση και τη φυσική δραστηριότητα), τις πρωτεΐνες (για την έμμηνη ρύση στις κοπέλες και την αύξηση του νέου ιστού και στα δύο φύλα), αλλά επίσης και τα ιχνοστοιχεία και τις βιταμίνες.
Ανεπάρκειες σε βιταμίνη Α, ριβοφλαβίνη, ασβέστιο και σίδηρο έχουν συσχετιστεί με μείωση ή καθυστέρηση της εφηβικής ανάπτυξης. Οι ανάγκες για τον σίδηρο είναι αυξημένες στα κορίτσια, κυρίως λόγου έμμηνης ρύσης, αλλά από έρευνες φαίνεται ότι βοηθάει ακόμα και στην αύξηση αφομοίωσης της γνώσης (καλύτερη απόδοση στα μαθήματα). Ο ψευδάργυρος ενισχύει την ανάπτυξη των οστών, ελαττώνει την απώλεια σκελετικής μάζας και βοηθάει στην ανάπτυξη των δευτερογενών φυλετικών χαρακτηριστικών. Η ανάπτυξη του σκελετού χρειάζεται επαρκή ποσότητα βιταμίνης D, ενώ οι βιταμίνες Α, C και Ε χρειάζονται για την ανάπτυξη νέων κυττάρων.
Η εφηβεία θεωρείται, για πολλούς λόγους, ως κρίσιμη διατροφικά περίοδος της ζωής:

1.Η δραματική αύξηση στη φυσική ανάπτυξη και εξέλιξη, αυξάνει πιεστικά τις ανάγκες για θρεπτικά συστατικά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου υπάρχει μια αύξηση του σωματικού βάρους
2.Κάποιες φορές μπορεί να παίξουν ρόλο κάποιοι κοινωνικο-πολιτισμικοί παράγοντες ή μια αλλαγή στον τρόπο διατροφής ή στις διατροφικές συνήθειες που μπορούν να επηρεάσουν την πρόσληψη των θρεπτικών συστατικών ή την ανάγκη γι’ αυτά.
3.Οι ψυχολογικές αλλαγές (που μπορεί να προκληθούν και από τις σωματικές αλλαγές) και η ανάπτυξη της προσωπικότητας μπορούν να επηρεάσουν τις διατροφικές συνήθειες σε περίοδο που οι έφηβοι νιώθουν ευάλωτοι. Δεν είναι μικρό το ποσοστό των εφήβων -ιδιαίτερα των κοριτσιών- που αντιμετωπίζουν κάποια διατροφική διαταραχή.
Κάποιες από τις σωματικές αλλαγές:

Αλλαγές στο ύψος
•Το 15-20% του ύψους ενός ενήλικα έχει καθοριστεί από την εφηβεία•Η αυξητική αιχμή ξεκινάει αργότερα στα αγόρια απ’ ότι στα κορίτσια και η ανάπτυξη των αγοριών είναι ταχύτερη απ’ ότι των κοριτσιών
Αλλαγές στο βάρος
•Το 25-50% του τελικού ιδανικού βάρους αποκτάται στην εφηβεία•Ο χρόνος και η ποσότητα αύξησης του βάρους σχετίζονται άμεσα με την ενεργειακή πρόσληψη και ενεργειακή απώλεια.
Στην προ-εφηβική περίοδο, οι αναλογίες λίπους και μυών σε αγόρια και κορίτσια είναι παρόμοιες όπως και η άλιπη μάζα. Τα αγόρια μεγαλώνοντας αναπτύσσουν περισσότερη μυϊκή μάζα απ’ ότι λίπος (επομένως υπάρχει και μεγαλύτερη ανάγκη σε πρωτεΐνες) σε σχέση με τα κορίτσια.
Το 45% περίπου της ενήλικης σκελετικής μάζας «φτιάχνεται» στη διάρκεια της εφηβικής περιόδου. Μέχρι το τέλος της δεύτερης δεκαετίας του ανθρώπου το ποσοστό αυτό έχει αυξηθεί στο 90%. Αυτό δείχνει τη χρησιμότητα πολλών θρεπτικών συστατικών, ιδανικών για την ανάπτυξη των οστών, όπως είναι το ασβέστιο, η βιταμίνη D, το μαγνήσιο κ.ά.


Συμπερασματικά, η διατροφή κατά τη διάρκεια της εφηβείας καλό είναι να:

•Παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά για την αντιμετώπιση των αναγκών της φυσικής και νοητικής ανάπτυξης και εξέλιξης.
•Παρέχει επάρκεια θρεπτικών συστατικών που η αποθήκευσή τους θα βοηθήσει σε περιπτώσεις ασθένειας ή εγκυμοσύνης.
•Είναι προσεγμένη για να προφυλάσσει την ενήλικη ζωή από ασθένειες που σχετίζονται με τη διατροφή όπως τα καρδιαγγειακά, ο σακχαρώδης διαβήτης, η οστεοπόρωση και ο καρκίνος.
•Ενθαρρύνει τις υγιεινές διατροφικές συνήθειες και έναν καλύτερο τρόπο ζωής που θα περιλαμβάνει και ένα είδος φυσικής δραστηριότητας (χαμηλή φυσική δραστηριότητα έχει συσχετισθεί με την αύξηση βάρους και την παχυσαρκία).

Βιβλιογραφία:

•Food and nutrition board, National academy of science national research council,Recommended dietary allowances, 10th ed, Washington DC (1989)
•Adolescent nutrition :A review of the situation in selected South-East Asian Countries, WHO, 2006
•διατροφή και κύκλος ζωής 1, Dr.Μαρία Τσίγγα,Ατει Θεσσαλονίκης, 1996

ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΦΗΒΩΝ

ΣΚΕΛΟΣ Α’
ΣΩΣΤΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΦΗΒΩΝ

από τα LIFE Net
Είναι γεγονός ότι η διατροφικές συνήθειες έχουν απασχολήσει κατά καιρούς μια μεγάλη μερίδα του κοινωνικού συνόλου. Όλοι μας έχουμε προβληματιστεί με το θέμα της σωστής διατροφής που δυστυχώς δεν είναι και τόσο απλό και είναι αρκετά δύσκολο να συμβαδίζει με τις συνήθειες της καθημερινής μας ζωής.
Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή έχει καθοριστικό ρόλο σε όλη την διάρκεια της ζωής μας. Οι διατροφικές μας συνήθειες θεμελιώνονται από πολύ νωρίς. Αξίζει να καταβληθούν ιδιαίτερες προσπάθειες έτσι ώστε να ενημερωθούν οι έφηβοι για τη σωστή δίαιτα και τον τόπο ζωής που πρέπει να ακολουθήσουν για να είναι υγιές.
Η εφηβεία είναι μια περίοδος ταχύτατης σωματικής, διανοητικής και συναισθηματικής ανάπτυξης που ακολουθεί μια προβλέψιμη πορεία αν και οι ρυθμοί της ποικίλουν ευρύτατα από άτομα σε άτομα. Κατά την διάρκεια αυτής της ευμετάβλητης και συναρπαστικής περιόδου οι διατροφικές συνήθειες ποικίλουν επίσης σημαντικά.
Η ανάγκη για σωστή διατροφή γίνεται ιδιαίτερα επιτακτική κατά την διάρκεια της σωματικής και πνευματικής άσκησης. Μια τέτοια χρονική περίοδος έντονης πνευματικής δραστηριότητας καλούνται να αντιμετωπίσουν τώρα οι έφηβοι. Αυτό συνιστά ιδιαίτερη προσοχή στον τρόπο διατροφής τους. Η αναπτυξιακή διαδικασία των εφήβων μοιάζει με αγώνα δρόμου.
Γνωρίζουμε όλοι μας ότι οι βασικές δομικές και λειτουργικές μονάδες του οργανισμού μας είναι τα κύτταρα, τα οποία έχουν ανάγκη από ενέργεια που την λαμβάνουν από διάφορα θρεπτικά συστατικά.


Α
• Γάλα και γαλακτοκομικά
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι οι βασικές πηγές του σώματος σε ασβέστιο, ριβοφλαβίνη, ψευδάργυρο, βιταμίνες Β12 και D και είναι απαραίτητες για τα παιδιά της συγκεκριμένης ηλικίας αφού συντελούν στην ανάπτυξη και στη δύναμη των οστών.
Τα παιδιά ηλικίας από 7-12 ετών πρέπει να καταναλώνουν γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα όπως τυρί σε μικρούς κύβους, φέτες ή χονδροτριμμένο, cottage, γάλα πλήρες, ρυζόγαλο, γιαούρτι (απλό ή με φρούτα) και παγωτό, 3-4 μερίδες την ημέρα.



• Φρούτα
Τα φρούτα είναι οι κύριες πηγές των βιταμινών Α, C, καλίου, φυλικού οξέος και φυτικών ινών και η σωστή ποσότητα είναι 2-3 μερίδες ημερησίως. Σχετικά με τα φρούτα δεν υπάρχει κάποιος συγκεκριμένος περιορισμός αφού όλα τα φρούτα όπως φράουλες, ακτινίδιο, πορτοκάλι, γκρέιπφρουτ, ακτινίδιο, μάνγκο και άλλα, φρέσκα, αποξηραμένα και σε κονσέρβα, είναι κατάλληλα όπως επίσης και οι φρέσκοι χυμοί.




• Λαχανικά
Είναι υψηλά σε διατροφικά στοιχεία, όπως κάλιο, βιταμίνες A, C και φυλικό οξύ. Όλα λοιπόν τα φρέσκα, κατεψυγμένα αλλά και σε κονσέρβα λαχανικά είναι ιδανικά, καθώς επίσης και η σάλτσα ντομάτας και η σωστή αναλογία είναι 3 μερίδες καθημερινά.



• Δημητριακά και αμυλούχα



Το ψωμί και τα δημητριακά είναι οι κύριες πηγές θειαμίνης, νιασίνης, σιδήρου, φυτικών ινών, ψευδαργύρου και φυσικά είναι ένα από τα κύρια μέρη μιας υγιούς και ισορροπημένης διατροφής. Ψωμί ολικής αλέσεως ή άσπρο, ρύζι ολικής αλέσεως ή άσπρο, μακαρόνια ή άλλος τύπος ζυμαρικών, δημητριακά πρωινού, είναι απαραίτητα και η σωστή ποσότητα είναι 4 με 5 μερίδες καθημερινά.



• Πρωτεϊνούχες τροφές
Οι πρωτεϊνούχες τροφές όπως φασόλια, ρεβίθια, φακές, αρακάς, αυγά (βραστά, ομελέτα ή τηγανιτά), πουλερικά και ψάρια και κυρίως η πρωτεΐνη του κρέατος (όλα τα είδη κρέατος από άπαχο κομμάτι) είναι μια σημαντική πηγή σιδήρου, νιασίνης, θειαμίνης, βιταμινών B6, B12, μαγνησίου και ψευδαργύρου, και η σωστή ποσότητα είναι 2 μερίδες καθημερινά.



Η σπουδαιότητα κάθε γεύματος
Εκτός από την κατάλληλη ποσότητα της λαμβανόμενης τροφής, σημαντικό ρόλο στη σωστή διατροφή του εφήβου παίζει και η προσεγμένη οργάνωση των κανονικών αλλά και των ενδιάμεσων γευμάτων, στο σχολείο ή στο σπίτι.
Το πρωινό

Το πρωινό γεύμα είναι αυτό που πρέπει να εκμεταλλευτούμε περισσότερο. Κατά τις πρώτες πρωινές ώρες, ο οργανισμός του εφήβου, έχοντας ανασυντάξει τις δυνάμεις του με το νυκτερινό ύπνο, επανέρχεται στο κανονικό επίπεδο δραστηριότητας, με αποτέλεσμα να έχει ανάγκη από ενέργεια.

Κατά συνέπεια, αν πάρει κατάλληλη ποσότητα τροφής, ο νέος θα μπορέσει να έχει αυξημένη οξύτητα αντίληψης και ικανότητα αφομοίωσης της γνώσης που του παρέχεται κατά τη διάρκεια της ημέρας στο σχολείο.
Σε αντίθετη περίπτωση, ο οργανισμός του θα αντιμετωπίσει τις ανάγκες του μόνο με τη βοήθεια των οργανικών του αποθεμάτων, με αποτέλεσμα να μη μπορεί να συγκεντρωθεί στα μαθήματά του και να έχει διαρκώς κακή διάθεση.





Βέβαια, δεν πρέπει να φτάσουμε και στο άλλο άκρο, να δημιουργήσουμε δηλαδή ένα “φορτωμένο στομάχι” και ένα δυσκίνητο έφηβο με υπνηλία κατά την ώρα του μαθήματος. Η ποσότητα του πρωινού εξαρτάται κυρίως από τα σωματομετρικά χαρακτηριστικά και τη δραστηριότητα του νεαρού. Για πρωινό συνιστάται η κατανάλωση φυσικού χυμού φρούτων, αβγού, μελιού και ψωμιού σε οποιαδήποτε μορφή του.



Δεκατιανό
Ως ενδιάμεσο πρωινό γεύμα (δεκατιανό) ενδείκνυται ένα νωπό φρούτο. Θα πρέπει να αποφεύγεται η κατανάλωση γλυκισμάτων και γενικά τροφών με πολλά λιπαρά.







Μεσημεριανό
Το μεσημεριανό γεύμα, το οποίο στη χώρα μας είναι και το μεγαλύτερο της ημέρας, δεν πρέπει να είναι ανεξέλεγκτο, καθώς δεν υπάρχουν μεγάλα περιθώρια καλής πέψης και απορρόφησης, μέχρι ο έφηβος να ξεκινήσει άλλες δραστηριότητες (φροντιστήρια, διάβασμα). Καλό είναι να μεσολαβεί ένα χρονικό διάστημα, έστω μισής ώρας, ανάπαυσης, ώστε να επέλθει σωματική ηρεμία. Τα τρόφιμα που θα απαρτίζουν αυτό το γεύμα πρέπει να περιέχουν όλα τα βασικά θρεπτικά συστατικά, ώστε να είναι πλήρες.





Απογευματινό
Το ενδιάμεσο απογευματινό γεύμα μπορεί να είναι γάλα, φρούτα ή γιαούρτι ή ακόμα και κάποιο γλυκό ή παγωτό (όχι σε καθημερινή βάση), ώστε ο οργανισμός του εφήβου να διατηρήσει μέχρι την ώρα του δείπνου ασφαλείς ποσότητες γλυκόζης στο αίμα.
Βραδινό
Το βραδινό γεύμα μπορεί να είναι μεγάλο και πολυσύνθετο. Θα πρέπει όμως να απαρτίζεται από απλά και εύπεπτα παρασκευάσματα και να μη λαμβάνεται ακριβώς πριν από τον ύπνο, προκειμένου να υπάρχει χρόνος για την πέψη.

Κατά τη διάρκεια του ύπνου το πεπτικό, το μυϊκό και το νευρικό σύστημα του εφήβου θα πρέπει να χαλαρώσουν και να ανασυνταχθούν, ώστε να είναι έτοιμα για τις απαιτήσεις της επόμενης ημέρας.
Φροντίστε να καταναλώνετε αρκετά φρούτα και λαχανικά. Η πληρότητα σε βιταμίνες και θρεπτικά στοιχεία θα συμβάλουν στη διαμόρφωση ενός υγιούς εφήβου με καλοσχηματισμένο σώμα.

FAST FOOD-ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ-ΣΥΣΤΑΣΗ ΒΙΒΛΙΟΥ

ΦΑΣΤ ΦΟΥΝΤ
Τα εστιατόρια που σερβίρουν γρηγορο φαγητο μοιάζουν να ταιριάζουν απόλυτα στο γεμάτο υπερένταση τρόπο ζωής πολλών οικογενειών: Δε χρειάζεται να το πραγματοποιήσετε, ούτε να είστε καλά ντυμένοι.
Στα εστιατόρια φαστ φουντ τρώτε χωρίς καθυστέρηση, ενώ μερικά διαθέτουν χώρους όπου μπορούν να απασχοληθούν τα παιδιά. Το φαγητό κατασκευάζεται και σερβίρεται ομοιότροπα και είναι αξιόπιστο, μία ιδιότητα που αρκετοί γονείς εκτιμούν όταν τρώνε έξω με μικρά παιδιά, τα οποία αποφεύγουν να δοκιμάσουν νέες γεύσεις. Τέλος, αν λάβει κανείς υπόψη του και τα έξοδα, τα εστιατόρια φαστ φουντ προσφέρουν γρήγορο, ζεστό φαγητό σε προσιτές τιμές. Όλα αυτά τα κάνουν να είναι δημοφιλής.
Αν και οι επιλογές είναι μάλλον περιορισμένες, τα εστιατόρια φαστ φουντ έχουν να σερβίρουν αρκετά φαγητά, μερικά από τα οποία θα μπορούσε κανείς να τα πει υγιεινά. Σε πολλά εστιατόρια έχουν ψητές πατάτες, σαλάτες και κοτόπουλο σχάρας- όλα αυτά είναι πολύ υγιεινότερα από τις τηγανιτές πατάτες και το τηγανιτό κοτόπουλο. Πρέπει όμως να είστε πολύ προσεκτικοί με φαγητά που μοιάζουν να είναι υγιεινά, αλλά στην πραγματικότητα είναι γεμάτα λίπος, χοληστερίνη και λάδι. Οι ψητές πατάτες είναι υγιεινές, εκτός αν είναι γεμάτες με μπέικον, σάλτσες και λιωμένο τυρί. Αν το είδος του φαγητού, οι φτηνές τιμές και η κοντινή απόσταση δεν είναι αρκετά για να σας κάνουν να πηγαίνετε στα εστιατόρια φαστ φουντ, οι διαφημίσεις θα σας πείσουν. Οι αλυσίδες αυτών των εστιατορίων ξοδεύουν πολλά εκατομμύρια δραχμές κάθε χρόνο στη διαφήμιση, για να πείσουν τον κόσμο να τρώει τα φαγητά τους. Το πόσο δημοφιλής είναι μία αλυσίδα εστιατορίων εξαρτάται περισσότερο από την καλή διαφήμιση παρά από κάτι το ξεχωριστό σχετικά με τα φαγητά του.
Οι πατάτες έχουν μικρή περιεκτικότητα σε λίπος, όταν όμως τηγανιστούν σε λάδι, οι μισές σχεδόν θερμίδες τους προέρχονται από το λίπος. Το μιλκ σέικ συχνά φτιάχνεται από γάλα σε σκόνη παρά από κανονικό γάλα, οπότε και δεν είναι κανονικό μιλκ σέικ. Περιέχουν όμως ακόμη πρωτεΐνες, ασβέστιο και ριβοφλαβίνη.
Τα περισσότερα φαγητά στα εστιατόρια φαστ φουντ περιέχουν μικρή ποσότητα φυσικών ινών, βιταμινών Α, C και Β, όπως επίσης ιχνοστοιχίων και σιδήρου. Το αλεύρι, που χρησιμοποιείται για το ψωμί των χάμπουργκερ, είναι συνήθως λευκό αλεύρι με φυσικές ίνες και όχι φυσικό αλεύρι ολικής αλέσεως. Στα διάφορα μενού αυτών των εστιατορίων δεν περιέχονται φρούτα ούτε σημαντική ποσότητα λαχανικών, που είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και βιταμίνες Α, C. Σε μερικά εστιατόρια σερβίρονται φυσικοί χυμοί φρούτων, που είναι πλούσιοι σε βιταμίνη C.




Στην Αμερική ένα παιδί 12-19 ετών ξοδεύει 104 δολάρια την εβδομάδα για το γρήγορο φαγητό και το σημαντικότερο είναι ότι τα τελευταία 5 χρόνια το ποσό αυξήθηκε κατά 40% περίπου. Είναι ξεκάθαρη λοιπόν η τάση το παιδί να θέλει να τρώει εκτός σπιτιού. Ο ρόλος της μητέρας είναι καθοριστικός σε αυτή την τάση. Η Patricia Anderson, καθηγήτρια οικονομικών στο πανεπιστήμιο Dartmouth στην Αμερική, σε μελέτη της, βρήκε πως στις οικογένειες όπου η μητέρα αύξησε το χρόνο εργασίας της από 20 σε 27 ώρες την εβδομάδα, στα παιδιά τους αυξήθηκε η εμφάνιση του ποσοστού παχυσαρκίας από 2 σε 10%.
Γίνεται σαφές δηλαδή, ότι όταν η μητέρα αυξήσει το χρόνο εργασίας της, αυξάνονται οι πιθανότητες να μην ετοιμάσει σπιτικό φαγητό και το παιδί, ως φυσικό επακόλουθο, να στραφεί στο έτοιμο φαγητό. Το έτοιμο φαγητό για να πουλήσει είναι πλούσιο σε λιπαρά, αλάτι και ζάχαρη, φτηνά υλικά για τη βιμηχανία τροφίμων, που όμως με ειδικές συνταγές μετατρέπονται σε πεντανόστιμα γαριδάκια, πατατάκια, κρουασάν, σοκολατοειδή και τόσα άλλα που δελεάζουν τη γεύση του παιδιού και το οδηγούν στον αναπόδραστο δρόμο της υπερκατανάλωσης και της παχυσαρκίας.
Όμως, το μεγαλύτερο όπλο του γρήγορου φαγητού είναι τα τεράστια ποσά που δαπανώνται στο marketing. Υπολογίζεται ότι περίπου 36 δισεκατομμύρια δολλάρια ξοδεύονται ετησίως σε διαφημιστικές εκστρατείες από τη βιομηχανία τροφίμων. Και δεν είναι μόνο η άμεση διαφήμιση στην τηλεόραση. Τα τελευταία χρόνια η βιομηχανία τροφίμων έχει διεισδύσει στο χώρο των κινηματογραφικών ταινιών και των εκπομπών στην τηλεόραση επηρεάζοντας με έμεσσο, αλλά πολύ αποτελεσματικό τρόπο τη συνείδηση και τις επιλογές των παιδιών. 'Ετσι, για παράδειγμα, το 2006 οι ταινίες 'Superman Returns' και 'Pirates of the Caribbean' χρησιμοποιήθηκαν για να προωθήσουν κατεψυγμένες βάφλες και πατατάκια. Πιο πρόσφατα, στην τανία 'Iron man' θαυμάσαμε τον ήρωα να απολαμβάνει το burger του λίγο πριν αναλάβει δράση.
'Ολα αυτά, όχι απλώς επηρεάζουν τις διατροφικές επιλογές του παιδιού αλλά το κατευθύνουν προς το μέρος που το κέρδος της βιομηχανίας τροφίμων επιτάσσει, με συνέπειες αρνητικές στο βάρος και στην υγεία, γενικότερα. Αν μάλιστα σε αυτά συνυπολογίσουμε ότι τα χρήματα που δαπανώνται για την αντίστοιχη προώθηση των φρούτων και λαχανικών είναι σχεδόν 'ψίχουλα', τότε εύκολα αντιλαμβανόμαστε γιατί τα σημερινά παιδιά δεν έχουν σωστές διατροφικές συνήθειες.
Γράφει: Δρακοπούλου Χριστίνα Έλενα, Κλινικός Διαιτολόγος- Διατροφολόγος, RD, MS







ΠΑΙΔΙΚΗ ΠΑΧΥΣΑΡΚΙΑ

Η παχυσαρκία στις ημέρες μας έχει πάρει διαστάσεις επιδημίας και για τις προηγμένες χώρες αποτελεί σοβαρό πρόβλημα δημόσιας υγείας. H Ελλάδα έχει τα σκήπτρα στην κατανάλωση θερμίδων και τα πιο παχύσαρκα παιδιά σε όλη την Ευρώπη. Η εξάπλωση της παιδικής παχυσαρκίας δεν εξαρτάται μόνο από την ποσότητα της τροφής που καταναλώνουν τα παιδιά, αλλά κυρίως από την ποιότητα και τον τρόπο ζωής τους. Η παιδική παχυσαρκία θεωρείται ισχυρός δείκτης πρόγνωσης της παχυσαρκίας των ενήλικων. (Bosch, Stradmeijer & Seidell, 2004).
Ένας σημαντικός παράγοντας που πρέπει να επισημανθεί είναι το γεγονός ότι για τα παιδιά και τα νεαρά άτομα απαιτείται φυσική δραστηριότητα(Φ.Δ.) τουλάχιστον 60 λεπτών την ημέρα σε καθημερινή βάση και τουλάχιστον δυο φορές την εβδομάδα η άσκηση αυτή θα πρέπει να περιλαμβάνει δραστηριότητες που βελτιώνουν την υγεία των οστών, τη μυϊκή διάταση και την ευελιξία(Department of Health 2004). Η Φ.Δ κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας αποδείχτηκε ότι προωθεί την υγεία των οστών, περιορίζει το πάχος, βελτιώνει την καλή φυσική κατάσταση και ενισχύει την ψυχολογία. (Armstrong, 2004). Από έρευνες φαίνεται ότι η συμβολή της φυσικής άσκησης στην απώλεια βάρους μπορεί να εξηγηθεί από την απευθείας αύξηση κατανάλωσης ενέργειας σε έργο, τουλάχιστον με τη στενή έννοια. Όσο υψηλότερο σε ένταση είναι το επίπεδο άσκησης, τόσο μεγαλύτερη είναι η συμβολή της στην απώλεια βάρους. (Department of Health 2004).
Η παχυσαρκία, είναι αποτέλεσμα της υπερβολικής λήψης ενέργειας και ανεπαρκής Φ.Δ., και ένας δείκτης των ανθυγιεινών τρόπων ζωής(Wang 2004). Η παχυσαρκία στην παιδική ηλικία συνδέεται με τη υπερλιπιδαιμία, την αυξημένη αρτηριακή πίεση, και την αυξημένη μελλοντική Καρδιαγγειακή νοσηρότητα και τη θνησιμότητα. Η υγιεινή διατροφή και η Φ.Δ είναι βασικά συστατικά για την καλή υγεία(Wang 2004).
Το περιβάλλον που ζούμε και ειδικότερα ο τρόπος που το έχουμε δομήσει ευνοεί την παχυσαρκία τα τελευταία 30 χρόνια. (Wakefield 2004). Κίνητρα που προκαλούν τη μακροπρόθεσμη αύξηση της παχυσαρκίας διεγείροντας την πρόσληψη θερμίδων και ταυτόχρονα την αποθάρρυνση της κατανάλωσης θερμίδων μέσω της σωματικήΣ δραστηριότητας, είναι είτε στην εργασία είτε στον ελεύθερο χρόνο(Philipson & Posner 2003). Ένας άλλος λόγος ανησυχίας είναι μαζική εμπορική προώθηση ανθυγιεινών τροφίμων σε μικρά παιδιά με απώτερο σκοπό το κέρδος( Sothern, 2004). Η βιομηχανία της διαφήμισης σπαταλά μεγάλα ποσά για την προώθηση και ανάπτυξη ανθυγιεινών διατροφικών συμπεριφορών, την πεποίθηση ότι το έτοιμο φαγητό είναι νοστιμότερο και την έλλειψη καταστημάτων που να προσφέρουν υγιεινές τροφές.(Wakefield 2004).
Επιβλαβείς διατροφικές συνήθειες που υιοθετούνται νωρίς στη ζωή μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά την υγεία κατά την ενηλικίωση, έχοντας βραχυπρόθεσμα ψυχολογικά αποτελέσματα και μακροπρόθεσμες επιρροές στην υγεία.(Pate, Trost, Mullis, Sallis, Wechsler, M.P.H. & Brown 2000). Οι διατροφικές συνήθειες , οι στάσεις που έχουν σχέση με τη Φυσική Δραστηριότητα και τη παχυσαρκία επηρεάζουν μακροπρόθεσμα την ανάπτυξη Καρδιαγγειακών Ασθενειών(cvd). (Wang 2004).
Μολονότι τα παιδιά και οι νέοι αποτελούν σήμερα το πιο ενεργό τμήμα του πληθυσμού, στις αναπτυγμένες κοινωνίες υπάρχει μια έντονη τάση προς την αύξηση της καθιστικής ζωής μεταξύ των παιδιών σχολικής ηλικίας(Trudeau & Shephard, 2005). Το περιβάλλον που ζουν τα μικρά παιδιά περιλαμβάνει λίγες ευκαιρίες για σωματική δραστηριότητα και υπερεπάρκεια υψηλής θερμιδικής αξίας των τροφίμων. Η καθιστική ζωή και η κακή διατροφή αποτελούν πρόκληση για τα παιδιά τα οποία έχουν προδιάθεση για μεταβολικές διαταραχές. Η παχυσαρκία ένα λογικό επακόλουθο σε αυτή την πρόκληση (Sothern, 2004). Ο στατικός τρόπος ζωής που επιβάλλει η τεχνολογική αλλαγή έχει μειώσει την πραγματική αξία των τροφίμων αλλά και τη σωματική κατανάλωση θερμίδων ανά ώρα εργασίας στην αγορά και στο νοικοκυριό (Philipson & Posner 2003).
Ένα πεδίο του προβλήματος όπου οι γονικοί ρόλοι μπορεί να είναι σημαντικοί στην εξήγηση της παιδικής παχυσαρκίας είναι η τηλεόραση, καθώς και άλλα υποκατάστατά της όπως τα video, τα video games και το Διαδίκτυο(Anderson & Butcher 2006). Τα παιδιά επηρεάζονται από την αυξανόμενη τάση της παχυσαρκίας και προβλέπεται πως η τωρινή γενιά των 6-18 ετών θα είναι η πρώτη που δεν θα ξεπεράσει σε χρόνια ζωής τους γονείς τους.(Wakefield, 2004). Είναι λοιπόν επιτακτική ανάγκη να εφαρμοστεί η πρόληψη και η μέριμνα κατά της παιδικής παχυσαρκίας.(Dehghan, Danesh & Merchant, 2005). Σήμερα ένα μεγάλο μερίδιο των παιδιών παγκοσμίως είναι υπέρβαρο κάτι που δεν υπήρχε οποιαδήποτε άλλη στιγμή στην ιστορία των ανεπτυγμένων κρατών. (Story, Kaphingst & French 2006).
ΑΝΤΙΜΕΤΩΠΙΣΗ
Για μια γενικά καλή υγεία, 30 λεπτά τουλάχιστον μέτριας εντατικής φυσικής δραστηριότητας επί 5 ή περισσότερες μέρες της εβδομάδας μειώνουν τον κίνδυνο πρόωρου θανάτου από καρδιοπάθειες, καρκίνο, διαβήτη τύπου δύο και επιπλέον βελτιώνουν την ψυχική μας διάθεση. Η πρόταση των 30 λεπτών φυσικής δραστηριότητας την ημέρα για τους ενήλικες αφορά τη γενικά καλή φυσική κατάσταση. Ωστόσο, είναι πιθανό ότι για τους περισσότερους ανθρώπους είναι απαραίτητα 45-60 λεπτά μέτριας εντατικής φυσικής δραστηριότητας, προκειμένου να αποφευχθεί η παχυσαρκία.( Department of Health 2004).
Η επιτυχής παρέμβαση για την πρόληψη της παχυσαρκίας στην πρώιμη παιδική ηλικία μπορεί να χρειάζεται αλλαγές όχι μόνο στους παιδικούς σταθμούς και στα σπίτια αλλά και στο ευρύτερο περιβάλλον. (Reilly, Kelly, Montgomery, Williamson, Fisher, McColl, Conte, Paton & Grant, 2007).
Οι γονείς μπορούν να επηρεάσουν στη συμμετοχή των παιδιών τους στη Φ.Δ. με άμεσους και έμμεσους τρόπους(Bois, Sarrazin, Brustad, Trouilloud & Cury, 2004). Μέχρι τώρα, οι περισσότερες προσεγγίσεις έχουν εστιαστεί στην αλλαγή της συμπεριφοράς των ατόμων με δίαιτα και άσκηση. Φαίνεται, ωστόσο, ότι αυτές οι στρατηγικές έχουν πολύ λίγο αντίκτυπο στην ολοένα αυξανόμενη επιδημία της παχυσαρκίας. Όταν περίπου το 50% των ενηλίκων σε πολλές χώρες είναι υπέρβαροι ή παχύσαρκοι, γίνεται κατανοητό ότι είναι δύσκολο να μειωθεί το υπερβολικό βάρος, εφόσον έχει εδραιωθεί. Επομένως, τα παιδιά θα πρέπει να είναι το μέρος του πληθυσμού στο οποίο θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα για τις στρατηγικές παρέμβασης. Η πρόληψη μπορεί να επιτευχθεί μέσα από μια ποικιλία παρεμβάσεων που θα στοχεύουν στο να διαμορφώσουν το περιβάλλον, στη φυσική άσκηση και στη δίαιτα. Κάποιες από τις πιθανές στρατηγικές παρέμβασης στα παιδιά μπορεί να τεθούν σε εφαρμογή στοχεύοντας σε ιδρύματα προσχολικής ηλικίας, σε σχολεία ή σε υπηρεσίες φύλαξης παιδιών μετά το σχολείο, σαν φυσικό περιβάλλον που θα επηρεάζει τη διατροφή και τη φυσική δραστηριότητα.
Οι παραδοσιακές ελληνικές διατροφικές συνήθειες, μια παραλλαγή της γνωστής μεσογειακής διατροφής, έχουν προκαλέσει το ενδιαφέρον των επιστημόνων που το επέλεξαν ως διατροφικό μοντέλο που προωθεί την καλή υγεία. Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι οι συνήθειες που αφορούν τη μεσογειακή διατροφή σχετίζονται με τα χαμηλά ποσοστά ισχαιμικών καρδιακών ασθενειών και εμφάνιση καρκίνου.( Hassapidou & Bairaktari, 2001).
Μία μορφή αντιμετώπισης είναι η δημιουργία περιβάλλοντος που ευνοεί το περπάτημα, το ποδήλατο και άλλες μορφές Φυσικής Δραστηριότητας (σχολεία, εργασιακοί χώροι, κοινότητες) και αποτρέπει την χρήση αυτοκινήτου η δημιουργία και αξιολόγηση κινήτρων για αλλαγή σε ατομικό και συλλογικό επίπεδο, η προώθηση φυσικής δραστηριότητας και η αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας των προγραμμάτων ως προς την διατήρηση υγιούς επιπέδου σωματικού βάρους, σε συνεργασία με βιομηχανίες παραγωγής τροφών, και ενώσεις καταναλωτών.( Wakefield, 2004).
Τα σχολεία προσφέρουν ένα λογικό και εφικτό τόπο για την εφαρμογή της στρατηγικής προώθησης υγείας .Το σχολείο είναι κοινωνικό και περιβαλλοντικό ίδρυμα που έχει μια μεγάλη επίδραση στον έλεγχο των συμπεριφορών των παιδιών μας (Fox, Cooper & McKenna, 2004). Παρεμβατικά προγράμματα στα σχολεία πρωτοβάθμιας εκπαίδευσης προσφέρουν αποτελεσματικό τρόπο ώστε να βελτιωθούν οι κινητικές δεξιότητες στην παιδική ηλικία και να ξεπεραστεί ο φαύλος κύκλος της φυσικής αδράνειας – κινητικά ελλείμματα - απογοήτευση - αυξανόμενη αδράνεια που συνδυάζεται ενδεχομένως με την υπερβολική ενεργειακή πρόσληψη αλλά και την αύξηση βάρους. (Graf, Koch, Falkowski, Jouck, Christ, Stauenmaier, Bjarnason-Wehrens, Tokarski, Dordel & Predel, 2005).
Γονική ιατρική εκπαίδευση συνιστάται έντονα, ιδιαιτέρα αν ο γονιός (γονείς) είναι παχύσαρκος, αρχίζοντας με την πρώτη επίσκεψη στο γιατρό κατά την εγκυμοσύνη. Τα Σχολεία θα πρέπει να είναι οι πρώτοι στόχοι και να καταβληθούν προσπάθειες προκειμένου να εκπαιδευτούν οι γονείς σχετικά με τη μείωση της τηλεόρασης, των παιχνιδιών στον υπολογιστή, και τα ανθυγιεινά σνακ. Τα σχολεία θα πρέπει να ενθαρρυνθούν να υιοθετήσουν πολιτικές (ελέγχου)των αυτομάτων μηχανημάτων πώλησης ποτών και προώθηση της υγιεινής των τροφίμων και ποτών σε κατάλληλο ποσοστό και αποθάρρυνση από την παροχή ανθυγιεινών τροφίμων ως επιβράβευση για τη θετική συμπεριφορά ή ακαδημαϊκή επίτευξη. Τα Σχολεία θα πρέπει να παρέχουν καθημερινά ΦΑ και συχνές περιόδους ελεύθερου παιχνιδιού σε μικρά παιδιά. Κλινική θεραπεία για παιδιά που είναι ήδη υπέρβαρα θα πρέπει και να ενθαρρυνθεί και να υποστηριχθεί οικονομικά(Sothern, 2004).
Η συμμετοχή των παιδιών στα αθλήματα επηρεάζει θετικά τις διατροφικές τους επιλογές. Σε μια αθλητική Φυσική δραστηριότητα υπάρχουν περισσότερες πιθανότητες για τα παιδιά για την υιοθέτηση υγιεινών διαιτητικών συνηθειών, να ελέγξουν το βάρος τους και να επιτύχουν μεγιστοποίηση την αθλητικών τους επιδόσεων. Είναι αναγκαίο για την μικρά παιδιά να εκπαιδεύονται στο πως να τρέφονται υγιεινά όχι μόνο στα κύρια γεύματα, αλλά και στα ενδιάμεσα(Klonaridou, Papadopoulou, Fahantidou & Hassapidou, 2006).
Η ποιότητα του χρόνου του μαθήματος Φ.Α. πρέπει να αλλάξει δίνοντας περισσότερη έμφαση στη βελτίωση της ανάπτυξης των φυσικών ικανοτήτων και δίνοντας κίνητρα στα παιδιά για να είναι περισσότερο δραστήρια στον ελεύθερο χρόνο τους(Beurden, Barnett, Soc. Sc., M.P.H., Zask, Dip., M.Sc., Brooks & Beard, 2003 ). Θα πρέπει να δοθεί προτεραιότητα στο σχεδιασμό δρόμων, πεζοδρομίων που να εξασφαλίζουν φυσικές δραστηριότητες όπως το ποδήλατο και το περπάτημα με ένα ασφαλή τρόπο για τα παιδιά . (Sallis & Glanz, 2006).
Η μείωση της κατανάλωσης των αναψυκτικών, συμπεριλαμβανομένων και των χυμών, στα σχολεία αλλά και στο σπίτι μπορεί να αποτελέσει μια επιτυχημένη στρατηγική πρόληψη της παχυσαρκίας. (Story, Kaphingst & French, 2006)

Σύσταση βιβλίου:

ΔΙΑΤΡΟΦΙΚΗ ΝΟΗΜΟΣΥΝΗη απάντηση στην βουλιμία, τη πολυφαγία και την παχυσαρκία
Ευάγγελος Ζουμπανέας
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity
Κυκλοφορεί από τις εκδόσεις Ελληνικά Γράμματα
Οι περισσότεροι άνθρωποι σε κάποια φάση της ζωής τους έχουν ακολουθήσει κάποια δίαιτα. Άλλοτε για περισσότερο και άλλοτε για λιγότερο χρόνο, κάποιες φορές με επιτυχία και κάποιες φορές όχι, επειδή η βουλιμία υψώθηκε στο δρόμο τους σαν το μεγαλύτερο και ισχυρότερο εχθρό. Είναι αυτή η ακατανίκητη επιθυμία για φαγητό που λίγες μέρες ή βδομάδες μετά την έναρξη της δίαιτας φωλιάζει σαν Δούρειος Ίππος μέσα στο μυαλό και την πιο ανύποπτη στιγμή ξεπηδάει λαίμαργα γκρεμίζοντας κάθε προσπάθεια και λυγίζοντας κάθε ισχυρή θέληση.

Το βιβλίο αυτό είναι αφιερωμένο σε όσους απέτυχαν να ολοκληρώσουν έστω και μια φορά τη δίαιτά τους, είναι αφιερωμένο σε όσους πέτυχαν να φθάσουν στο ιδανικό βάρος μέσα από τη δίαιτα αλλά ποτέ δεν κατάφεραν να το κρατήσουν, απευθύνεται σε όλους όσους θα επιθυμούσαν να μάθουν τις τεχνικές εκείνες που θα τους βοηθήσουν να κρατήσουν τη δίαιτά τους και να φθάσουν στο αποτέλεσμα που επιθυμούν. Στο βιβλίο ο συγγραφέας λειτουργεί σαν ένας υπομονετικός σύντροφος που γνωρίζει πολύ καλά τις θυσίες και τις δυσκολίες των ανθρώπων που κάνουν δίαιτα και ξεδιπλώνει μέσα από την εμπειρία του όλες εκείνες τις απαραίτητες γνώσεις και τεχνικές που αξιοποίησαν όσοι πέτυχαν τελικά να χάσουν τα περιττά τους κιλά, όπως επίσης και με ποιο τρόπο κατάφεραν να τα διατηρήσουν.
Το βιβλίο αυτό επιθυμεί τελικά να λειτουργήσει σαν σύμμαχος μεταξύ κάθε ανθρώπου που είναι σε δίαιτα και τον διαιτολόγο του που συνοδοιπόρος μαζί του θα τον οδηγήσει να απαλλαγεί από το περιττό βάρος υιοθετώντας μαζί όλες τις απαραίτητες δεξιότητες που θα τον βοηθήσουν να παραμείνει για πάντα όπως επιθυμεί.
Το βιβλίο διαπραγματεύεται κυρίως τη θεραπεία διατροφικών διαταραχών όπως η νευρική βουλιμία, η ψυχαναγκαστική πολυφαγία και η υπερφαγία χωρίς αυτό να σημαίνει ότι η διατροφική πολιτική στη θεραπεία της νευρικής ανορεξίας απέχει σημαντικά από τους βασικούς κανόνες που αναλύονται.

Συγγραφέας:
Ευάγγελος Ζουμπανέας,
Διαιτολόγος-Διατροφολόγος
Master Practitioner in Eating Disorders and Obesity

Είναι ένας πολύτιμος οδηγός για να καταπολεμήσετε την πολυφαγία, να αντεπεξέλθετε στη δίαιτά σας, με σαφείς οδηγίες και προτάσεις, ώστε να αποφύγετε τα βουλιμικά επεισόδια, και να παραμείνετε πιστοί στο διατροφικό σας πρόγραμμα. Με βάση αληθινά περιστατικά, ο συγγραφέας ξεδιπλώνει με άμεσο και κατανοητό τρόπο τις γνώσεις που πρέπει να έχετε πριν και κατά τη διάρκεια της δίαιτας. Η θεωρία για τον Δείκτη Διατροφικής Νοημοσύνης θα βοηθήσει εσάς που έχετε διαταραγμένη σχέση με το φαγητό να αποκτήσετε εκ νέου την ικανότητα να μπορείτε να πείτε «φτάνει», και να βρείτε τη δύναμη να παραμείνετε σταθεροί και πιστοί στη δίαιτά σας, έως το τέλος. Έως το τέλος και για τελευταία φορά!
Κυκλοφορεί στα τέλη Μαρτίου από τις εκδόσεις Ελληνικά Γράμματα.



ΕΧΕΤΕ ΤΟ ΙΔΑΝΙΚΟ ΒΑΡΟΣ?
ΜΑΘΕΤΕ!!!!!! ->

http://www.diatrofi.gr/index.php?position=center&module=calculator&CategoryId=151

ΤΡΟΦΕΣ ΓΙΑ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΕΝΕΡΓΕΙΑ-ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ ΕΠΙΔΟΣΕΙΣ!

Β. τροφές που προσδίδουν ενέργεια για καλύτερη επίδοση στο σχολείο
Κάθε χρόνο , ειδικοί και μη ασχολούμαστε με την ποιότητα των παρεχόμενων τροφίμων στα κυλικεία των σχολείων καταλήγοντας στο ίδιο πάντα συμπέρασμα : τα γαριδάκια, πατατάκια, σοκολάτες και άλλα σνακ και μη, ευθύνονται για την τεράστια αύξηση της παιδικής παχυσαρκίας και θα πρέπει να γίνει μία στροφή των τροφών που πωλούνται στα κυλικεία προς μια πιο υγιεινή κατεύθυνση, δηλαδή περισσότερα φρούτα και λαχανικά.
Η συμβολή της διατροφής στην ακαδημαϊκή επίδοση των παιδιών έχει διαπιστωθεί εδώ και καιρό. Ωστόσο, οι περισσότεροι ερευνητές έχουν εστιάσει στην επίδραση που έχει ο υποσιτισμός, η έλλειψη συγκεκριμένων μικροθρεπτικών συστατικών, αλλά και η επίδραση του πρωινού γεύματος στην επίγνωση.
Η μελέτη που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο περιοδικό 'Journal of School Health' έδωσε στην επιστημονική κοινότητα νέα στοιχεία, αφού προσδιόρισαν συγκεκριμένους διαιτητικούς παράγοντες, οι οποίοι συμβάλλουν στη συσχέτιση μεταξύ της παιδικής διατροφής και της ακαδημαϊκής επίδοσης των παιδιών.
Η παράμετρος της διατροφικής επάρκειας του δείκτη DQI-I, αντιπροσωπεύει την πρόσληψη φαγητών και θρεπτικών συστατικών που είναι απαραίτητα σε μία υγιεινή διατροφή, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, οι φυτικές ίνες, οι πρωτεϊνες, ο σίδηρος, το ασβέστιο και η βιταμίνη C. Παράμετροι λιγότερης υγιεινής διατροφής αποτελούν το κορεσμένο λίπος, το αλάτι και τα τρόφιμα 'κενών θερμίδων'. Η απόδοση των παιδιών έγινε με τη χρήση ενός ειδικά σχεδιασμένου ερωτηματολογίου αξιολόγησης της απόδοσής τους, σύμφωνα με το οποίο απαντούσαν σε ένα τεστ κατανόησης κειμένου.
Βρέθηκε ότι οι μαθητές που είχαν αυξημένη διατροφική ποιότητα σύμφωνα με το δείκτη DQI-I, είχαν σημαντικά χαμηλότερη πιθανότητα να αποτύχουν στο τεστ. Πιο συγκεκριμένα, οι μαθητές με υψηλότερη πρόσληψη φρούτων και λαχανικών και χαμηλότερη θερμιδική πρόσληψη είχαν πολύ μικρότερες πιθανότητες να αποτύχουν.
Η έρευνα αυτή αποτελεί εργαλείο για την περεταίρω διερεύνηση και ανάπτυξη σχολικών προγραμμάτων διατροφικής αγωγής στα σχολεία για τη βελτίωση της διατροφής αλλά και της ακαδημαϊκής απόδοσης των παιδιών.
Επιμέλεια: Ελίνα Ιωάννου, MSc SRD
Πηγές: Michelle DF, Asbridge M, Veugelers P. Diet quality and academic performance. Journal of School Health 2008




Μετά το Πάσχα και την αναστάσιμη φιέστα, ήρθε σιγά-σιγά ο καιρός να γυρίσουμε στη ρουτίνα μας. Αυτή η περίοδος είναι περίοδος εξετάσεων τόσο για τα παιδιά του Γυμνασίου και του Λυκείου, όσο και για τους υποψήφιους των Πανελλήνιων εξετάσεων αλλά και τους φοιτητές. Έχει αποδειχθεί ότι η σωστά σχεδιασμένη διατροφή, αποτελεί φυσικό ‘ντοπάρισμα’ για τους υποψήφιους. Ποιο διατροφικό σχήμα συνίσταται για μέγιστη απόδοση στο διάβασμα:
• Προτιμήστε τα αδρά επεξεργασμένα δημητριακά σαν βάση των γευμάτων, καθώς απελευθερώνουν σταδιακά ενέργεια και περιορίζουν την κόπωση. Καλές πηγές είναι τα κουάκερ, τα μούσλι, το πολύσπορο ψωμί και τα ολικής άλεσης δημητριακά.
• Αποφύγετε τα μεγάλα, λιπαρά και δύσπεπτα γεύματα. Οι λιπαρές τροφές καθυστερούν στην έξοδό τους από το στομάχι και έτσι επιμηκύνουν την πέψη και μειώνουν τη δυνατότητα συγκέντρωσης. Φροντίστε τα επίπεδα ενυδάτωσης. Η καλή ενυδάτωση εξασφαλίζει λιγότερη κόπωση, καλύτερη συγκέντρωση και, μέσα στο καλοκαίρι, καλύτερη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος. Προσοχή όμως: αποφύγετε τα υγρά που περιέχουν ζάχαρη (χυμοί, αναψυκτικά, κακάο), καθώς οδηγούν σε απότομη πτώση το σάκχαρο στο αίμα μετά την κατανάλωση, πράγμα που οδηγεί σε απότομο αίσθημα κόπωσης και μειωμένη συγκέντρωση. Επίσης, εάν δεν είστε συνηθισμένοι σε κατανάλωση καφεΐνης, αποφύγετε τα αναψυκτικά τύπου κόλα και τονωτικά με καφεΐνη, καθώς μπορεί να απορυθμίσουν τα ωράρια του ύπνου σας.
• Ανανεώνετε τα επίπεδα γλυκόζης στον εγκέφαλο, προσφέροντας σνακ ενδιάμεσα στα γεύματα. Τα σνακ είναι καλό να αποτελούνται είτε από φρούτα (που μέσω της βιταμίνης C τονώνουν τον εγκέφαλο και μέσω του συμπλέγματος βιταμίνης Β απελευθερώνουν γλυκόζη από τους υδατάνθρακες), ανάλατους ξηρούς καρπούς (πλούσιο σε απαραίτητα λιπαρά οξέα που δρουν σαν αντιοξειδωτικά) ή δημητριακά ολικής άλεσης.
• Καθώς πολλοί έφηβοι αλλά και φοιτητές έχουν κακή διατροφή, συχνά παρουσιάζουν σιδηροπενική αναιμία. Φροντίστε στα γεύματα να υπάρχει μια καλή πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου για να μειωθεί το αίσθημα κόπωσης αλλά και να βελτιωθεί η οξυγόνωση των εγκεφαλικών κυττάρων.
• Περιορίστε τη ζάχαρη γιατί μας προσφέρει ‘κενές’ θερμίδες, ενώ αυξάνει και αμέσως μετά μειώνει απότομα τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
• Μπορεί η εξεταστική να είναι πριν το καλοκαίρι, δεν είναι όμως η κατάλληλη περίοδος να ξεκινήσετε ένα αυστηρό διατροφικό σχήμα υπό τη μορφή δίαιτας, ειδικά εάν δεν σας παρακολουθεί κάποιος ειδικός. Περιορίστε τις παχυντικές τροφές στα γεύματα και αποφύγετε να τσιμπολογάτε από άγχος και ανία.

Γ.Πρακτικές συμβουλές για υγιεινά γεύματα

•Καταναλώνετε πάντα ένα καλό πρωινό. Αυτοί που καταναλώνουν πρωινό έχουν μεγαλύτερη απόδοση, καλύτερη συγκέντρωση και ευκολότερη απομνημόνευση. Φροντίστε το πρωινό σας να έχει 1 μερίδα γαλακτοκομικών (γάλα ή γιαούρτι), μια μερίδα δημητριακά ή πολύσπορο ψωμί, ένα φρούτο, και αν θέλετε ένα αβγό ή λίγο τυρί. Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά πρωινά, όπως π.χ. τυρόπιτα, κρουασάν κτλ.
•Κατά τη διάρκεια των εξετάσεων προσπαθήστε να καταναλώνετε τα 3 βασικά γεύματα: πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό. Το μεσημεριανό και το βραδινό είναι καλό να συνοδεύονται από μια σαλάτα εποχής και να περιέχουν 3-4 φορές την εβδομάδα καλής ποιότητας πρωτεΐνες, όπως είναι το άπαχο κρέας, τα λιπαρά ψάρια, τα πουλερικά και τα όσπρια. Αποφύγετε τα τηγανητά, το πολύ λάδι και κρέμες γάλακτος στο μαγείρεμα. Μαγειρέψτε τα φαγητά σας στο φούρνο, στην κατσαρόλα με λίγο λάδι, στο γκριλ ή στη χύτρα και αποφύγετε το τηγάνι.
•Ενδιάμεσα στα γεύματα χρειάζεται να καταναλώνετε σνακ. Είτε είστε στο σπίτι είτε όχι, φροντίστε να υπάρχουν διαθέσιμα υγιεινά σνακ, όπως παστέλι, φρουτοσαλάτα, γιαούρτι με μέλι ή με φρούτα, γρανίτα παγωτό, δημητριακά και bars πρωινού, μικρά σάντουιτς, ανάλατοι ξηροί καρποί.
•Αποφύγετε να αγοράσετε έτοιμα σνακ τύπου πατατάκια/ γαριδάκια, παγωτά, κρουασάν, σοκολατοειδή κλπ για το σπίτι, καθώς τα περισσότερα υστερούν σε θρεπτικά συσΤατικά και είναι πλούσια σε θερμίδες.
•Προσπαθήστε να τρώτε σε τραπέζι και να αφιερώνετε κάποιο χρόνο στο φαγητό. Με αυτό τον τρόπο ξεκουράζεστε λίγο από το διάβασμα, ενώ τρώτε πιο συνειδητά. Έτσι, αποφεύγετε το συνεχές τσιμπολόγημα από άγχος ή ανία.
•Πριν την εξέταση είναι καλό να καταναλώσετε με το πρωινό μια μικρή ποσότητα σοκολάτας (μέχρι 30γρ), που βελτιώνει τη συγκέντρωση και περιέχει άφθονα αντΙοξειδωτικά.

ΣΥΜΒΟΥΛΕΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΓΙΑ ΕΦΗΒΟΥΣ
Γράφει: Γιαννιτσοπούλου Kάλλια, Kλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, MSc, MBA, SRD
Να καταναλώνετε 5 γεύματα την ημέρα

Για να είναι ο μεταβολισμός καλά ρυθμισμένος, να γίνονται οι απαραίτητες καύσεις αλλά και να έχετε καλά επίπεδα ενέργειας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας είναι απαραίτητο να μοιράζετε την ενεργειακή σας πρόσληψη σε 5 γεύματα: 3 κυρίως γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό) και 2 ενδιάμεσα snack (δεκατιανό και απογευματινό). Η κατανάλωση ενός μόνο μεγάλου γεύματος το βράδυ, γεγονός αρκετά σύνηθες για ορισμένους εφήβους, θα επιβραδύνει το μεταβολισμό σας, θα σας κάνει να νιώθετε κουρασμένη/ο και με μειωμένη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της ημέρας και επιπροσθέτως θα σας οδηγήσει σε υπερφαγική κρίση, καθώς θα έχετε συσσωρεύσει την πείνα μιας ολόκληρης ημέρας για το τέλος της ημέρας.

1. Να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα και τα βιομηχανοποιημένα snack πλούσια σε ζάχαρη, αλάτι και λιπαρά
Ξέρω καλά πως όλα τα σοκολατούχα snack(μπισκότα, γκοφρέτες και παραδοσιακά γλυκά) αλλά και τα αλμυρά τηγανιτά snack(όπως πατατάκια και κράκερ) φαίνονται δελεαστικά και ίσως είναι μια γρήγορη λύση για ένα μίνι γεύμα στο σχολείο. Σκεφτείτε όμως πόσο φορτωμένα με θερμίδες, ζάχαρη και λιπαρά είναι και τι αντίκτυπο θα έχει αυτό στην εικόνα σας, αν τα καταναλώνετε συχνά. Θα καταλήξετε με κάποια περιττά κιλά και με μειωμένη αυτοεκτίμηση. Για αυτό προσοχή: Αντί αυτών θα πρότεινα να προτιμήσετε για ενδιάμεσο γεύμα ένα φρούτο ή ένα τόστ με ζαμπόν – τυρί lightκαι ντομάτα ή ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρών ή ένα γιαούρτι 0-2% λιπαρά ή τέλος ένα ποτήρι χυμό χωρίς ζάχαρη.
2. Ναι στα δημητριακά ολικής αλέσεως!
Tα δημητριακά ολικής αλέσεως (όπως ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά πρωινού και μπάρες δημητριακών ολικής αλέσεως) αποτελούν άριστη πηγή φυτικών ινών, συμπλέγματος βιταμινών Β, βιταμίνης Ε και μαγνησίου. Είναι η άμεση πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας και έλλειψη αυτών από τη διατροφή οδηγεί σε αδυναμία, απώλεια συγκέντρωσης, νευρικότητα και κατάθλιψη. Η κατανάλωση 6-7 μερίδων για τα κορίτσια και 8-11 μερίδων για τα αγόρια μέσα στην μέρα είναι απαραίτητη (μια μερίδα αντιστοιχεί σε ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού ή ½ φλιτζάνι μακαρόνια ή μια φέτα ψωμί) για την καλή λειτουργία του οργανισμού.
3. Να καταναλώνετε 400γρ φρούτων και λαχανικών την ημέρα
Ναι καλά διαβάσατε. Στη λίστα με τα επιτρεπόμενα λαχανικά και φρούτα συμπεριλαμβάνονται όλα ανεξαιρέτως. Τα 400γρ αντιστοιχούν σε 4 φρούτα ή 2 φρούτα και 2 μπολ σαλάτα της αρεσκείας σας. Μόνο αυτή η ποσότητα θα σας εξασφαλίσει την απαιτούμενη ποσότητα βιταμινών και ιχνοστοιχείων που χρειάζονται για την σωστή λειτουργία του οργανισμού σας αλλά και την ανάπτυξή σας. Επιπλέον τα φρούτα και τα λαχανικά είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες που προστατεύουν τον οργανισμό από τη φθορά του χρόνου και των τοξικών αποβλήτων του οργανισμού.
4. Να πίνετε γάλα: Η τροφή – κλειδί για την αύξηση του ύψους σας
Και όχι μόνο γάλα. Γάλα ή γιαούρτι ή τυριά χαμηλών λιπαρών: 3 μερίδες την ημέρα είναι βασικές για την πρόσληψη της απαιτούμενης ποσότητας ασβεστίου για την ανάπτυξη των οστών σας. Ένα ποτήρι γάλα το πρωί, ένα γιαούρτι ως ενδιάμεσο απογευματινό και 30-50γρ τυρί μαζί με το φαγητό σας το μεσημέρι επαρκούν για να προσλαμβάνετε όσο ασβέστιο χρειάζεστε για την ημέρα.
5. Ναι στο άπαχο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι
Αποτελούν πηγές πρωτεΐνης καλής βιολογικής αξίας, σιδήρου, ψευδαργύρου και συμπλέγματος Β. Η ποσότητα των 200γρ την ημέρα ζωικής πρωτεΐνης είναι επαρκής για τα κορίτσια ενώ τα αγόρια χρειάζονται 300γρ την ημέρα για να καλύψουν τις ανάγκες τους.
Και τώρα είμαι σίγουρη πως θα θέλατε να δείτε πως πρέπει να είναι το πρόγραμμα διατροφής σας! Ε, για να μην σας κρατάω σε αγωνία παρακαλώ διαβάστε το περιεχόμενο του παρακάτω πίνακα, ο οποίος περιλαμβάνει υποδειγματική διατροφή για την έφηβη και τον έφηβο. Θα ήταν ιδιαίτερα ωφέλιμο να παραδειγματιστείτε από το περιεχόμενο του πίνακα, καθώς είναι σχεδιασμένος βάσει των σύγχρονων ερευνών σχετικά με την υγιεινή διατροφή του εφήβου. Θα πρέπει όμως να τονίσουμε ότι η παρακάτω διατροφή είναι απλώς ένα υποδειγματικό σχήμα. Για εξειδικευμένο διαιτολόγιο στοχευμένο σε απώλεια ή διατήρηση του βάρους σας, βάσει των προσωπικών σας αναγκών, καλό θα ήταν να απευθυνθείτε σε κάποιον κλινικό διαιτολόγο – διατροφολόγο.
ΥΠΟΔΕΙΓΜΑΤΙΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΕΦΗΒΟΥ
...ΓΙΑ ΑΓΟΡΙΑ ΚΑΙ ΚΟΡΙΤΣΙΑ...
ΠΡΩΙΝΟ-ΑΓΟΡΙΑ->Ένα φλιτζάνι δημητριακά με ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά και μια μπανάνα.ΚΟΡΙΤΣΙΑ->Μισό φλιτζάνι δημητριακά με ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά και ένα μήλο.
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ-ΑΓΟΡΙΑ->Ένα τόστ με μια φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών, μια φέτα ζαμπόν γαλοπούλας και ντομάτα. ΚΟΡΙΤΣΙΑ->Μια μπάρα δημητριακών 100-150 θερμίδες.
ΜΕΣΗΜΕΡΙΑΝΟ-ΑΓΟΡΙΑ->Δύο και ½ φλιτζάνια μακαρόνια με ½ φλιτζάνι κιμά, μια κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα και δύο φλιτζάνια λαχανοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι. ΚΟΡΙΤΣΙΑ->Ένα και ½ φλιτζάνι μακαρόνια με 3 κουταλιές της σούπας κιμά και μια κουταλιά της σούπας τριμμένη παρμεζάνα και ένα φλιτζάνι λαχανοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι
ΑΠΟΓΕΥΜΑΤΙΝΟ-ΑΓΟΡΙΑ->Ένα ποτήρι γάλα 1,5% λιπαρά και μια μπανάνα ΚΟΡΙΤΣΙΑ->Ένα γιαούρτι 0-2% λιπαρά και ένα αχλάδι
ΒΡΑΔΙΝΟ-ΑΓΟΡΙΑ->200 γρ κοτόπουλο ψητό με 2/3 του φλιζανιού ρύζι βαρστό αβουτύρωτο και δύο φλιτζάνια μαρουλοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι.ΚΟΡΙΤΣΙΑ->120γρ κοτόπουλο ψητό με ½ φλιτζάνι ρύζι βραστό αβουτύρωτο και δύο φλιτζάνια μαρουλοσαλάτα με μια κουταλιά του γλυκού λάδι.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ-ΜΥΘΟΙ ΚΑΙ ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ

Δ !!!!
ΟΔΗΓΙΕΣ ΣΩΣΤΗΣ ΔΙΑΤΡΟΦΗΣ ΕΦΗΒΩΝ
ΜΥΘΟΙ & ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΟΤΗΤΑ
1. Όχι στην κατανάλωση ζάχαρης, σοκολάτας, γλυκών.
2. Όχι στην κατανάλωση τροφών «κενών» σε θρεπτικά συστατικά (γαριδάκια, τσιπς, αεριούχα ποτά, χάμπουγκερ κ.τ.λ.)
3. Όχι στην κατανάλωση καφεΐνης, αλκοόλ και τσιγάρου.
4. Ναι στην ισορροπημένη σχέση πρωτεϊνών – λίπους – υδατανθράκων.
5. Ναι στην ποικιλία τροφών – Αποφυγή βιομηχανοποιημένων (κονσέρβες, κατεψυγμένα).
6. Ναι στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες και βιταμίνες.
7. Ναι στα φυτικά λίπη (ελαιόλαδο).
8. Ναι στο πλήρες πρωινό.
9. Ναι στην κατανάλωση σύνθετων υδατανθράκων, λαχανικά, προϊόντα ολικής άλεσης.
10. Ναι στην άθληση.

Για το άρθρο συνεργάστηκαν το ιατρικό τμήμα και
το διαιτολογικό τμήμα των LIFE Net
Ευχαριστούμε ιδιαιτέρως την ιατρό Κιαγιαδάκη Χρυσή
και την διαιτολόγο Πουλή Ελένη